تغذیه،و نقش آن در سلامت جسم و روان جوانان و نوجوانان

پیشگفتار

دردنیای امروزمساله تغذیه و رابطه آن با سلامتی و بهداشت بدن اهمیت اساسی یافته است ،زیرا پایه و بنیان یک زندگی موفّق و سرشار از تلاش و سازندگی را تشکیل می دهد.از سوی دیگر فرد می تواند به سلامتی جسمانی و روانی مناسب و آمادگی ورزشی دست یابد که در مورد نوع تغذیه و برنامه غذایی خود اطلّاعات کامل داشته باشد.بنابراین رسیدن به سلامتی عموماًحذف گروهی از غذاها و یا مصرف افراطی نوعی از خوراکی نیست بلکه کیفیت مواّد مصرفی است که باعث ایجاد سلامتی چه دربعد جسم وچه دربعد روح می شود.

تغذیه و رژیم غذایی یکی از مسائل اساسی زندگی در دنیای امروز است که نه تنها برای تناسب اندام ،بلکه برای رسیدن به سلامتی و برخورداری از بدنی آماده از هرلحاظ مورد توجه قرار می گیرد .
تغذیه عبارت است از هرچیزی که انسان به هرنحوی مصرف می کند و هر چیزی که انسان می خورد ؛چه مفید باشد چه مضر و چه میوه باشد چه قند و...در سلامتی او نقش دارد .پس باتوجه به این نقش مهم،
توجه به تغذیه و ساختار آن دراولویت مهمی از برنامه های زندگی هر فرد قرار گیرد .
امید است اطلاعات موجود گامی هرچند کوتاه درراستای مسیر برداشته باشد.

چکیده

تغذیه عاملی است که تعیین کننده سلامت و یا عدم سلامت فرد یا افراد است. هدف هرشخص از تغذیه فقط سیرشدن نیست بلکه هدف اصلی تغذیه رسیدن شش گروه مواد مغذی به بدن است.این مواد با تأثیرات خود باعث تأمین نیازهای بدن و در نتیجه بدن و درنتیجه سلامتی اندام های بدن است .
مواد مغّذی در بدن باعث حفظ سلامتی روانی و جسمی فرد می شوند و بر عکس با مصرف بیش ازحدّ هرکدام از این مواد ،فرد دچار بیماری می شود ،مصرف بیش از حد فرآورده های گوشتی موجب ایجاد سرطان می شود یا مصرف کم غلات که حاوی گروه ویتامین های ب هستند ،باعث ایجاد بیماری های روانی از جمله پرخاش گری جنون و ...می شود .
پس تغذیه درهمه بخش های زندگی افراد نقش دارد.از تأثیر در یادگیری سلامت جسمی ودرمان بیماری ها .امّا عاملی دیگرهم که تغذیه با آن رابطه دارد و آن هم ورزش است .
تغذیه باعث ذخیره سازی مواد در بدن و رساندن سوخت به بدن می شود و ورزش هم عاملی برای سوزاندن آن.پس ورزش با تغذیه رابطه مستقیم دارد و باعث سوختن مواد مازاد بر نیاز بدن (چربی های ذخیره شده )و درنتیجه سلامتی می شود.زیرا هرچه میزان چربی کمتر باشد ،درصد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز کمتراست.
ضمناًدین مبین اسلام نیز اهمیت تغذیه را بیان نموده و در آیات مختلف از اهمیّت آن برای مسلمین پرده برداشته است.

مقدّمه

انسان اولیّه چندان دربند غذا نبوده و باهرچیزی که به دستش می رسیده ،ازحلزون و کرم گرفته تا لاشه ی ماهی ها و حیوانات بزرگ شکم خود را سیر می کرده و بعدها که به راز شکار کردن پی برد ،هرگاه حیوان بزرگی را شکار می کرد در یک وهله هرچه می توانست می خورد.گاهی اتفاق می افتاد که روز های متوالی چیزی نمی خوردند و ساختار بدن آن ها به این وضعیّت عادت کرده بود .اماّبا گذشت زمان و پیشرفت علمی بشر،آن ها به تفاوت در گوشت ها پی بردند و همچنین با پیدا کردن راه کشت و زرع نباتات از وضعّیت قبلی درآمده و تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دادند و این چنین شد که نیاز به تغذیه ای مناسب باعث گرد هم آمدن مردم برای دامداری و کشاورزی شد .
در تمام دوران تاریخ یکی از مهمترین مسائل برای انسان تأمین خوراک و رفع احتیاجات غذایی بوده است تا جایی که امروز سلامت و تندرست بودن افراد معمولی و ورزشکاران جوان منوط به تغذیه صحیح می باشد .نتیجه مطلوب تغذیه صحیح تامین نیازمندی های جسمی است ،بنابراین تغذیه مطلوب وسیله مؤثری برای بالا بردن قدرت جسمی و حتی روحی افراد می باشد.
اگر نیروی جسمانی انسان را در مدّتی طولانی مورد مطالعه قرار دهیم،خواهیم دید که میزان نیروی لازم برای کار کردن در هر فعالیتی با مقدار انرژی حاصل از مواد غذایی در بدن رابطه مستقیم دارد و در کل میزان نیرویی که انسان صرف کار و فعالیت می کند معادل انرژی حاصل از هضم و جذب مواد غذایی است.
بزرگ ترین ثروت جهان بدون تندرستی هیچ است.تغذیه صحیح تأمین کننده سلامتی است.پس باید از آن آگاه شد،از آن پیروی کرد و با بکار گیری مستمر،آن را به عادت تبدیل کرد.
برای مثال آگاهی از ساختمان استخوان و عضله به شخص قدرت و استقامت نخواهد داد،بلکه می بایست این علم به علم مبدل شود و نوع ورزشی که مناسب تقویت آن باشد در نظر گرفته شود تا از طریق آن قدرت و استقامت حاصل شود،همچنانکه آموختن در مورد مصون بودن از امراض کافی نیست،بلکه بایستی با رعایت آن ها از ابتلا به بیماری جلوگیری کرد و سالم ماند.
بدن انسان را می توان به کارخانه بسیار عظیمی تشبیه کرد که در آن ماشین های متعددی قرار دارد و هریک از ماشین ها کار معینی انجام می دهد و محصولی را که کارخانه به دست می آورد حاصل جمع فعالیت های آن ماشین ها است.هنوز با پیشرفت های علمی ،این کارخانه هنوز به طور کامل برای ما شناخته نشده است.اما چیزی که مسلم است این است که برای چرخانیدن این کارخانه عظیم،نیاز به سوختی پاک و سیستمی منظم به نام تغذیه است.پس تغذیه یگانه عامل سلامتی و حتی زنده ماندن انسان است.

روش تحقیق

برای جمع آوری اطّلاعات در مورد موضوع مذکور به علّت به روز بودن و وجود مطالبی نو و پروژه هایی علمی و متناسب با دنیای امروز،بیشتر سعی شده از دنیای اطّلاعات یعنی اینترنت استفاده شود.امّا وجود کتاب هایی برای جمع آوری مطالب کلیشه ای نیز لازم است.
بیشتر مطالب این تحقیق از سایت ها و وب سایت های مرتبط با تغذیه ی تهیّه و بازنویسی گردیده است امّا همان طور که گفتیم از کتب علمی معتبر نیز برای جمع آوری اطّلاعات استفاده نمودیم.
ضمناً برای استفاده از نظر افراد متخصص در علم تغذیه به مرکز تحقیقات تخصصی تغذیه(1)استان اصفهان مراجعه کردیم.

سوابق تغذیه

بشردرطول تاریخ همیشه توجّه زیادی به سلامتی و داشتن بدنی آماده داشته است و دستیابی به آمادگی جسمانی را بدون حضور تغذیه مطلوب میسر ندانسته است.چه بسیار افرادی که در اثر سوءتغذیه و تغذیه نامناسب به دام مرگ افتادند.بشر پس از مشاهده این وضع حتی در افرادی که از نظر ظاهری تغذیه مناسبی دارند، به فکرچاره افتاد و در صدد ایجاد راه کارهایی برای دوری از بیماری های جسمی و روانی برآمد.پس از مطالعات و تحقیقات بسیار آن ها به این نتیجه رسیدند که یگانه عاملی که از بروز بیماری ها جلوگیری می کند،تغذیه مناسب است و اینگونه شد که روند تحقیق ادامه یافت و بشر توانست با اطلاعات به دست آمده،خود را از دام بسیاری از بیماریها برهاند.
با زیاد شدن غذاهای صنعتی و عوامل ایجاد کننده مختلف بیماری های مختلف در دنیای امروز،و در نتیجه زیاد شدن مرگ و میر در قرن حاضر،بشربه فکر بنیادی کردن علم تغذیه افتاد و بدین ترتیب تغذیه به عنوان علمی مستقل و تازه تأسیس به دانشگاه ها راه یافت که مهم شمردن آن،نقطه اوج این علم بود.
بدین ترتیب راه برای تحقیق در مورد این موضوع باز شد و اینگونه شد ما هر روزه شاهد تبلور گونه ای جدید از این علم و یاراه کاری جدید برای بالا بردن سطح سلامت هستیم.(2)

فصل اول شناخت علم تغذیه

شناخت تغذیه

تغذیه به عنوان یک علم به بررسی غذاها و آثار آن بربدن انسان می پردازد.مطالعه احتیاجات غذایی ضروری برای تولید انرژی،رشد و حفاظت بدن،تنظیم فرآیند ها و واکنش های بدن از مطالب مربوط به تغذیه است.
یک باور عمومی حاکی از آن است که آنچه انسان مصرف می کند،بر سلامت و تندرستی،رشد،تکامل و توانایی اجرای فعالیت های متنوع تأثیر می گذارد.از دیدگاه آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی،غذای مصرفی مادّه ای است که به وسیله بدن برای حفظ فعل و انفعالات حیاتی بدن چون تنظیم اعمال سلولی و تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.
در مورد غذای مطلوب و آمادگی جسمانی عقاید خرافاتی بسیاری وجود دارد.بعضی از قبایل بشر اولّیه اعتقاد داشتند مصرف پودر دندان شیر منجر به انتقال قدرت حیوان به فرد می شود و یا این که استفاده از اندامی از حیوان منجر به تقویت همان اندام در بدن انسان می شود که این عقاید کما کان طرفدارانی دارد.
یونانیان باستان اعتقاد داشتند از آنجایی که گوشت حیوانات تمام قابلیت های خود را به عضلات انسان انتقال می دهد،بنابراین منطقی به نظر می رسد که ورزشکاران برای جلوگیری از کم شدن محتویات عضله ها به طور مداوم گوشت مصرف نمایند که این باور هنوز هم درذهن ها جای دارد.
در همان زمان نظر به اینکه ورزشکاران توسط مردم ملّقب به نمایندگان سلامتی و قدرت بودند در کشور یونان توجه به کیفّیت تغذیه و آمادگی جسمانی اهمیّت ویژه ای یافت به طوری که بقراط حکیم این گونه توصیه کرده است که در معالجه بیماران نه تنها به وسیله دارو بلکه از طریق غذا نیز اقدام شود.(3(

تعریف کلی تغذیه

تغذیه عبارت است از مجموعه اعمالی که موجود زنده می تواند به وسیله آن اعمال و یا به عبارت دیگر به وسیله آن فعل و انفعالات احتیاجات حیاتی خود را برآورده سازد.به بیان دیگر تغذیه عبارت است از یک سلسله اعمالی که به جذب مواد و ازدیاد توده جسم زنده منتهی می گردد. هر موجود زنده اعم از نباتات (گیاهان)یا حیوانات احتیاج به تغذیه دارد.البتّه بر حسب نوع موجودات این احتیاج و نیازفرق می کند.
آنچه وارد بدن موجوادت می شود قابل شناخت است.زیرا می توانیم نوع مادّه ای را که در غذا موجود است مورد مطالعه و تجزیه قرار دهیم و نوع احتیاج موجود را از نظر غذا معلوم داریم.ورود موادّ غذایی به بدن موجود زنده،اوّلین بخش عمل تغذیه است.موجود زنده در طول حیات،موادّی را به صورت مواد زائد دفع می نماید.خروج مواد زائد از بدن موجود زنده آخرین بخش عمل تغذیه است.بین ورود و خروج مواد تغذیه در درون بافت ها ودر داخل سلول ها فعل و انفعال های بسیار مهمّی صورت می گیرد که تولید انرژی و حرارت می کند.بنابراین هرقدر از ذخیره موادّ غذایی که در خون و دربافت های بدن موجود زنده وجود دارد کاسته شود،باید به وسیله مواد غذایی که از راه دستگاه گوارش وارد بدن می شود جبران گردد.این فعل و انفعالات متناسب با ساختمان سلول می باشد و طرزعمل طوری است که هرسلول آنچه را که می سازد مشابه با ساختمانی است که دارا می باشد.امّا در تمام دوران زندگی علاوه براین که بدن به مقداری موادّ غذایی برای تولید انرژی و حرارت احتیاج دارد، به مقادیری غذا هم برای رشد نیازمند است.
یکی دیگر از مظاهر تغذیه در موجود زنده نمو است.نمو(4)به وزن موجود اضافه می کند و آن چه ساخته می شود و افزوده می گردد شبیه به مادّه سازنده موجود زنده است.اگرمقدار موادی که دربدن موجود زنده ساخته می شود بیشتر از مقداری باشد که موجود مصرف و یا دفع می کند می گوییم موجود نمو (رشد )می کند و چنانکه مقدار ماده ای باشد که موجود مصرف ویا دفع می کند،می گوییم موجود نمو(رشد)می کند و چنانچه مقدار مادّه ای که ساخته می شود کمتر از مقدار مادّه ای باشد که موجود مصرف و یا دفع می کند،می گوییم موجود زنده فرسوده می شود.اگر مقدار مادّه ساخته شده با مقدار مصرف و یا دفع شده مساوی باشد،موجود در حال تعادل باقی خواهد ماند یعنی نه نمو می کند ونه فرسوده می گردد.به طور کلّی موجودات را از نظر نمو به سه گروه زیرمی توان تقسیم کرد:
1-نوزاد یا طفل نمو می کند،یعنی آنچه می سازد بیش از چیزی است که مصرف یا دفع می کند.
2-موجود بالغ در حال تعادل است یعنی آنچه می سازد و مقداری که مصرف یا دفع می کند به یک میزان است.
3-موجود پیرو فرسوده می شود یعنی آنچه می سازد کمتر از چیزی است که مصرف یا دفع می کند.
همان طورکه گفتیم پس از هضم وجذب در بدن جهت اعمال زیر مورد استفاده قرار می گیرد:
1-تولید انرژی و حرارت2-ترمیم و بازسازی سلول های بدن و تأمین رشد3-تنظیم متابولیسم(5)بدن.

متابولیسم بازال(6)

با توجّه به گفته های صفحه قبل،این سؤال پیش می آید که کمترین انرژی مورد نیاز هر فرد درشرایط طبیعی چه نام دارد و میزان آن چه قدر است.
جواب این سؤال از نظر کارشناسان رشته تغذیه کلمه ای است که به طور معمول با آن سر و کار دارند و آن هم متابولیسم بازال است.

حال متابولیسم بازال چیست؟

حداقل میزان انرژی لازم که یک انسان برای زنده ماندن و تأمین انرژی جهت کار قلب،عضلات تنفسی و غدد و سلول ها در حالت استراحت کامل نیاز دارد به این حداقل متابولیسم بازال می گویند.که به طور متوسط1600تا1700کالری بزرگ در24 ساعت است.
تأمین این حداقل که بدون وجود و دخالت سایر عوامل ایجاد حرارت (سه ردیف اول)بعهده غدد مترشّحه داخلی همچون تیرویید،سورنال،هپیوفیز،لوزالمعده،تیموس و غیره است.
بعضی افراد به طور طبیعی دچار پرکاری تیرویید و سایر غدد مترشحه داخلی هستند که موجب افزایش این حداقل انرژی (متابولیسم بازال)می شود یعنی دچارهیپرتروییدی هستند،لذا به هنگام لمس دستشان احساس گرمی می شود.از نظر طب قدیم این افراد دارای طبع گرمی هستند.
برعکس وقتی که غدد مترشحه داخلی دچار کم کاری و بی کفایتی گردند متابولیسم بازال پایین آمده و احساس سردی در وجودشان به هنگام لمس حس می شود.ازنظر طب قدیم این دارای طبع سرد هستند.
کشف این راز درطب قدیم ناشی از سالها تجربه و مشاهده افراد و بیماران بوده است.
پس از این گرمی و سردی طبع مشخص شد.
پس کسی طبعش گرم است که متابولیسم بازال وی ازحد معمول و متوسط بالاتر باشد
وکسی طبعش سرد است که متابولیسم بازال وی از حد متوسط و معمول کمتر باشد.(7)

تشریح تغذیه

تغذیه به طور کلی استفاده از غذا است.غذا باید سرشار از انواع مواد غذایی باشد که این مواد عبارتند از:1-کربوهیدارتها2-پروتئین ها3-چربی ها4-ویتامین ها5-مواد معدنی6-آب
هر کدام از این مواد مغذی نقش خاصّی را در بدن ایفا می کند و هیچ مادّه دیگری نمی تواند جایگزین آنها شود.اینگونه است که کم و یا زیاد جذب شدن اینگونه مواد دچار اختلال در بدن و بیماری های گوناگون می شود در جدول صفحه بعد،43مورد از موادّ مغذّی مورد نیاز بدن نام برده شده است.

کربوهیدرات	1ماده مغذی
پروتئین	9 اسید آمینه ضروری که عبارتند از والین ،لوسین ،ایزولوسین،تره اونین ، لیزین،متیونین،فنیل ،آلانین ،تریپتوفان و هیستیدین
چربی	2 اسید چرب ضروری به نامهای اسید لینولئیک و اسید لینولئیک
ویتامین ها	13 ویتامین حاوی 4 ویتامین محلول در چربیشامل     ویتامین های E-K-D-Aو9 ویتامین محلول در آب شامل: تیامین (vITAMIN B1)،ریبو فلاوین(VITMIN B2)،(NIACIIN)اسید پانتوتنیک( VITAMIN B5)، پیریدوکسین(VITAMIN B6) بیوتین ،اسید فولیک (FoLAT)،سیانوکوبال آمین (VITAMIN B12)،اسید آسکوربیک (VITAMIN C).
املاح	17 ماده معدنی که عبارتند از :مواد معدنی عمده :کلسیم ،فسفر ،منیزیوم ،سدیم ،پتاسیم ،کلر و گوگرد -مواد معدنی ناچیز:آهن ،روی ،مس ،منگنز،سلنیوم ،کبالت ،کروم،فلوئور،ید و مولیبدن.
آب	1 ماده مغذی

شماره1):43ماده مغذی مورد نیاز بدن

1-کربو هیدارتها و انواع آن:

یکی از انواع مواد مغذّی است که انرژی لازم را برای انجام فعالیّتها به ما می دهد.این مواد در انواع غذاهای گیاهی مانند غلّات و حبوبات و از مواد غذایی حیوانی،فقط درشیر وجو دارد و از عناصر کربن،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.این مواد نقش مهمّی در تأمین انرژی ما دارد.بنابراین 50 تا 55درصد انرژی روزانه ما باید توسط کربوهیدراتها تأمین شود که قسمت عمده آن
کربوهیدارتها پیچیده، نشاسته است.
به طور کلی کربوهیدارتها به دو قسمت ساده و مرکب تقسیم می شوند که کربوهیدراتهای ساده عبارتند از:گلوکز،ساکاروز،لاکتوز و فروکتوز.
گلوکز به مقدار قند خون گفته می شود که مقدار آن در شرایط طبیعی ناشتا 70تا110میلی گرم درصد میلی لیتر خون است.این مقدار پس از صرف غذا افزایش می یابد ولی مجدداً کاهش می یابد.گلوکز نقش مهمّی درتأمین انرژی لازم برای مغز و دستگاه عصبی دارد و سوخت اصلی آن را در شرایط عادّی تشکیل می دهد.
2.پروتئین ها:این دسته از مواد که به مقدار فراوان در گوشت قرمز یافت می شود باعث ترمیم و بازسازی سلول های بدن و تولید انرژی می شوند.
به سبب نیاز بدن به پروتئین،از این ماده در شرایط طبیعی به مقدار بسیار کم در بدن برای تأمین انرژی مصرف می شود.
3.چربی ها:این مواد انرژی فراوانی دارند به طوری که از هرگرم از این ماده 9کالری انرژی یعنی 2 برابر 2 کربو هیدراتها تولید می شود.دیگر نقش های مهمّ چربی ها عبارتند از:نقش آنها در ساخت ویتامین های محلول در چربی 2-تولید اسیدهای چرب ضروری یعنی اسید لینولئیک که کمبود آن در افراد به خصوص نوجوانان بسیار باعث اختلال در رشد و التهاب پوست می شود.
چربی ها همچنین با ذخیره شدن در زیرپوست باعث حرارت بدن و محافظت از اعضا دربرابر فشار می شود .
4.ویتامین ها که از دسته مواد مغذی هستند تأثیر زیادی در بدن به خصوص در عملکرد طبیعی بدن ،رشد ،مقاومت بدن در مقابل عوامل بیماری زا و ...دارند .
5.مواد معدنی :این دسته از مواد انواع گوناگونی دارند که هر کدام به نوعی کارهای متفاوتی انجام می دهند که در ادامه اختصاراً به آن ها می پردازیم.
6.آب :این ماده که همه با آن آشنایی کامل دارند باعث شکل گرفتن سلول های بدن می شوند و همچنین نیز جهت انجام واکنشهای بیوشیمیایی (8)داخل سلول ضروری است .این ماده از طریق تعریق نقش مهّمی درتنظیم درجه حرارت بدن دارد.(9)

بدن و تغذیه (10)

بدن با 40عامل مغذّی به عنوان عوامل اوّلیه آغاز به کار می کند و سپس هزاران نوع مواد لازم برای زندگی را فراهم می سازد به طوری که اغلب مواد تهیّه شده به وسیله بدن نسبت به عوامل اولّیه،ساختمان پیچیده تری را دارا می باشد.اگربدن قادر بود که در طول دوره زندگی ،به نحوی 40عامل مغّذی را نیز بسازد دیگر اصلاًبه خوردن غذا احتیاج نداشتیم چنان که می دانیم این کار به هیچ وجه امکان پذیر نیست.بدن انسان مانند گیاهان سبز واکثر شکل های دیگر زندگی به 12تا 15عنصر معدنی نیاز دارد که باید در اختیار آن قرار گیرد .ولی ساختمان بدن ،از گیاهان سبز پیچیده تر است و درنتیجه برای ادامه حیات ،انسان به عوامل مغذی بیشتری احتیاج دارد .
با کمک همه عوامل مغذّی است که انسان به دیدن ،شنیدن،صحبت کردن ،بویئدن ،احساس کردن ،فکر کردن ،یاد گرفتن ،جنب و جوش داشتن و غیره قادر است.
اعمال نامبرده فقط هنگامی امکان پذیر می باشند که تمام عوامل مغذّی روزانه به اندازه کافی وارد بدن شود.چنانچه تمام عوامل مغذّی را نداشته باشیم از توانایی انجام هیچ کدام از کارهای مشخّص زندگی بر نمی آییم.
همه افراد بشر علاقه مند هستند که تندرست باشند و از هرگونه بیماری و یا ناراحتی در امان بمانند زیراخوشبختی،ظرفیت کار و طول عمر بستگی به سلامتی دارد.علم تغذیه که به سرعت درحال توسعه و پیشرفت است به حقایق و اطلاعات نسبتاً فراوانی درباره غذای مطلوب و چگونگی تأثیر آن در ایجاد یک بدن سالم و نیرومند دست یافته است.
آگاهی از اصول صحیح تغذیه برای تمام افراد و آحاد یک جامعه لازم است.باید به این نکته توجّه کرد که هیچ کشوری قادر نیست نیروی لازم برای ثبات اقتصادی،اجتماعی و سیاسی بدست آورد مگراینکه برای تمامی افراد خود به مقدار کافی غذا در اختیار داشته باشد.به همین جهت آگاهی از اصول تغذیه از نظر برنامه و اجرای آن در سطح کشور نیزلازم و حیاتی به نظر می رسد زیرا کم غذایی و یا سوءتغذیه به مدّت طولانی نه تنها اثرات وخیمی روی جسم انسان می گذارد بلکه موجب تغییرات نامطلوب درظرفیت کار و رفتار و هوش و استعداد به خصوص در جوانان می شود که درکارایی جامعه تأثیر فراوان خواهد بخشید.

علم تغذیه

علم تغذیه عبارت از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر متناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی است که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذّی برآورده شود.به عبارت دیگر علم تغذیه درزمینه چگونگی عمل عوامل مغذّی و ارتباط آن ها با یکدیگر و تناسب مقادیر آن ها درسلامتی و بیماری بحث و گفت و گو می کند.تغذیه مشتمل بر اعمالی است که موجود زنده به وسیله آن مواد غذایی را می خورد،هضم می کند،جذب می نماید،انتقال می دهد،استفاده می کند و دفع می نماید.بعلاوه تغذیه با عوامل اجتماعی،فرهنگی،اقتصادی و روانی تهیه غذا و خوردن آن سر و کار دارد.

تکامل تغذیه

تغذیه علم نسبتاً تازه ای می باشد که از شیمی و فیزیولوژی(11)سرچشمه گرفته و از این نقطه نظر مشابه علم بیوشیمی(12)است که از شیمی و بیولوژی منشا یافته است.بعلاوه چون علم تغذیه بر محور روش های
شیمی و بیولوژی می چرخد،برای پیشرفت آن لازم بود که ابتدا روش های علوم شیمی و بیولوژی نیز توسعه و تکامل یابد.
در سال 1305شمسی برابر با1926میلادی با انتصاب دکتر ماری شوآرتزروز(13)به عنوان استاد تغذیه دانشگاه کلمبیا،رشته تغذیه به عنوان یک علم مستقل شناخته شد ودر حقیقت این امر،نقطه اوج دوره تکامل علم تغذیه بود که از دویست سال قبل از آن بر اساس تجربیات آنتوان لاوازیه(14)پایه گذاری گردیده بود.تجربیات لاوازیه درباره تبادل تنفسی (((اکسید شدن مواد غذایی در اثر مصرف اکسیژن و دفع گاز کربنیک و تولید حرارت)))و کالری متر(((اندازه گیری مقدار حرارت تولید شده در اثر اکسیداسیون مواد غذایی)))را به عنوان زیر بنای علم تغذیه پی ریزی نمود و پس آن تقریباً یک صد سال طول کشید تا کربو هیدرات ها و چربی ها و پروتئین ها به عنوان منابع انرژی غذایی شناخته شدند.
در اواخر قرن نوزدهم نیز ضرورت بعضی از عناصر معدنی در غذا به منظور تأمین سلامت به اثبات رسید.در اوایل قرن حاضر به تدریج روشن و آشکار گردید که غذاهایی که فقط به طورخالص از کربوهیدارتها و چربی و پروتئین و عناصر معدنی تهیه شده باشند به تنهایی برای زندگی کافی نیستند به همین جهت معلوم شد که غذاهای طبیعی باید محتوی مواد دیگری علاوه برمنابع انرژی غذایی عناصر معدنی باشند که به وسیله آن بتوان ادامه حیات و سلامت را تأمین کرد.تجربیاتی که روی غذاهای طبیعی و براساس تغذیه تجربی با استفاده از حیوانات آزمایشگاهی بعمل آمد،منجربه جدا ساختن دوقسمت دیگر علاوه بر مواد شناخته شده قبلی گردید.قسمت های نامبرده به شکل محلول در چربی و محلول در آب و محتوی عوامل ضروری و حیاتی بود.
در دهه بین1310تا1320شمسی برابر با1930تا1940میلادی اکثر عوامل فوق به عنوان ویتامین ها نام گذاری و از غذاها جدا و در آزمایشگاه به شکل مصنوعی ساخته شد.استفاده از روشهای متعدّد در مورد
ساخت صنعتی ویتامین ها نقش عمده ای در پروهشهای بعدی تغذیه داشته است.بدین ترتیب کارشناسان علم تغذیه موفق شدند که به کمک رژیم های مصنوعی زندگی حیوانات آزمایشگاهی را به طور طبیعی تأمین سازند و پژوهش های خود را در زمینه نقش فیزیولوژیک هر یک از عوامل مغذّی بر اساس طرح های مختلف پژوهشی روی حیوانات نام برده دنبال نمایند.

فصل دوم تغذیه و نقش آن در سلامتی جسمی

مقدمه

اغلب مردم به ارزش تغذیه که سلامتی و شادمانی آن ها را تأمین می کند آگاهند.با تغذیه صحیح که در واقع پیشگیری محسوب می شود،می توان از بروز بیماری جلوگیری نمود.غذای روزانه ما تعیین کننده چگونگی نگاه،احساسات ،رفتار ،گرفتگی،خوشحال و بالأخره از نظر روانی معرّف،جوانی و پیری ماست.لذّت بردن از کار روزانه و یا نفرت از آن،خوب فکر کردن و یا اختلالات فکری به نوع تغذیه روزانه بستگی دارد.غذایی که ما می خوریم می تواند تأثیر زیادی در چگونگی برنامه روزانه ما داشته باشد.بدین معنی که اگر خوب تغذیه کنیم روز را باخوشی بیشتر و خستگی کمتر می گذرانیم و همچنین شب را با آرامش سپری خواهیم کرد و سرحال خواهیم بود.برعکس اگرتغذیه مناسب نباشد روز خسته کننده ای خواهیم داشت و احتیاج داریم شب زودتر استراحت کنیم.
تغذیه صحیح می تواند ازما شخصیّت برجسته ای بسازد و ما را قادر سازد از کارروزانه خود بهره برداری کنیم.با توجّه به اینکه تغذیه صحیح اهمیّت زیادی در موفقیّت و لذّت از زندگی دارد اغلب مردم به دلایل مختلف به این موضوع اهمیّت نمی دهند.یکی از این دلایل تبلیغات زیادی است که از طرف تولید کنندگان موادّغذایی غیرمفید در روزنامه ها،مجلات و رادیو تلویزیون می شود و مواد غذایی نامناسب را به غلط به مردم توصیه می کند و مردم را از مصرف غذاهای طبیعی مفید باز می دارند و آن ها را نسبت به اصول تغذیه صحیح گمراه می کنند.
علّت دیگر،اهمیّت ندادن پزشکان به تغذیه بیماران است.در صورتی که هدف علم تغذیه این است که همیشه شخص را سالم نگاه دارد و از بیمار شدن او جلوگیری نماید.
این عوامل همگی دست به دست یکدیگر می دهند و باعث سلب سلامتی و ایجاد بیماری های مختلف جسمی و روانی می شود.(21)
ابتلا به بیماری ها در سایه تغذیه نامناسب
زمانی در دنیا افراد زیادی بر اثر ابتلا به یک بیماری واگیر دار ازبین می رفتند و این نوع مرگ و میرها رتبه اول مرگ و میرها را در سنوات گذشته داشت. ولی به دنبال پیشرفت علم و افزایش توانمندی متخصّصین در تولید واکسن ها و عوامل پیشگیری کننده ابتلا به بیماری های مسری کاهش چشمگیری یافته ونمودار مرگ و میر تغییر یافته است تا جایئکه علل مرگ و میر در کشورهای بزرگ صنعتی بیشتر بر اثر بیماری های قلبی و عروقی گزارش می شود.در کشور ما نیز مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و عروقی با توجه به شرایط جدید زندگی،افزایش شهرنشینی،ماشینی شدن،کم شدن تحرّک ،تغییرعادات غذایی و وجود استرس رتبه نخست را دارا می باشد.
با توجّه به وضع موجود می توان نتیجه گرفت که عدم وجود تغذیه ای مناسب و کمبود فعالیت های جسمانی و عدم توجه به ورزش،عوامل ایجاد کننده اینگونه مرگ ومیرها بوده اند.درنتیجه،آموزش و ترویج فرهنگ تغذیه سالم و فعالیّت جسمانی مناسب می تواند نقش بسزایی در پیشگیری از ابتلا به بعضی ازاین بیماری ها داشته باشد.البتّه اشاره به این نکته ضروری است که در ضمن رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی باید به تفاوت های فردی مانند :سن،جنس،قرار گرفتن در مرحله رشد بلوغ،موقعیّت جغرافیایی و ....توجّه نمود.
توجّه به عوامل فردی از بهترین راه کارها است زیرا جوانان و نوجوانان بسیاری هستند که با رسیدن به سنّ بلوغ و تغییرنیازها،با بی توجّهی به تغییر برنامه غذ ایی ومیزان دریافتی غذای خود به عادت های غذایی بدی دچار می شوند که نتیجه آن چیزی جز سوءتغذیه نیست.(22)

نقش تغذیه بر سلامت دهان و دندان

مواد غذایی و سلامت دندان
آشامیدنی ها و تعداد وعده های غذایی با تأثیری که برروی میکروب های موجود در محیط دهان و دندان می گذارند،نقش مهمّی را در تکامل دندان و لثه و همین طور نسوج(23)و ساختار استخوانی محیط و همچنین پیشگیری از انواع بیماری های دهان و دندان دارند که عمدتاً این تأثیرات به شکل سیستمیک است.کمبود ویتامینC،B12،B،ریبوفلاوین(24)،فولات ها و مواد معدنی چون روی،آهن و در کاهش روند ترمیم نسوج دهانی مؤثرند.به همان نسبت که کمبود مواد یاد شده در شکل گیری و سلامت دهان ودندان مؤثر است متقابلاً شکل و سلامت حفره دهان نیزدر دریافت مواد فوق و استفاده از آنها نقش دارند یا به عبارتی می توان گفت این دو وضعیّت به گونه ای به هم وابسته اند .بیماری های دهان عمدتاً درپی پوسیدگی دندان ها ایجاد می شود.فقدان یک یا چند دندان و یا بی دندانی کامل در جوانان می تواند تأثیر بسزایی در تغذیه این دسته از افراد داشته باشد که علاوه بر آن باعث اخلال در رشد ،تکامل،بقا وساختار حفره دهانی می شود.جزئیّات اشاره شده در ذیل بخشی از این مشکلات را مطرح می سازد.بیماری های پریودنتال به صورت یک بیماری موضعی سیستمیک محسوب می شود.کمبود موادی مانند ویتامین های E،C،A،فولات ها و بتاکاروتن و املاح معدنی چون کلسیم،فسفر و روی درایجاد بیماری یاد شده نقش مؤثری دارند.سرطان های دهان که اغلب دراثر استفاده بیش از حد درمصرف تنباکو و الکل رخ می دهد با اینکه از سویی باعث افزایش نیاز به کسب انرژی و مصرف موادّ غذایی در بیمار می شود ازطرف دیگر مشکل توانایی در خوردن و تغذیه را برای وی به ارمغان می آورد که این عمدتاً می تواند ناشی از روش های درمانی مانند جراحی ها،رادیو تراپی،شیمی درمانی و سایر موارد درمانی باشد.از بیماری های حاد و مزمن دیگری که می توانند در توانایی خوردن تأثیر منفی داشته باشند می توان به دیابت کنترل نشده اشاره کرد که توام با سندرم سوزش زبان،برفک و خشکی دهان است همچنین مشکلات دهانی ناشی از نقص سیستم ایمنی از قبیل سندرم اکتسابی نقص ایمنی (ایدز)است.

نقش تغذیه در تکامل دندان

تکامل دندان های شیری در ماه دوم و سوم جنینی آغاز می شود و معدنی شدن آنها درماه چهارم جنینی تا دهه اول زندگی فرد ادامه دارد.موادFغذایی که جنین از مادر دریافت می نماید نقش مؤثری در تشکیل و تکامل ساختار دندان ها در مرحله قبل از رویش آنها دارد.تشکیل دندان ها با معدنی شدن ماتریکس پروتئینی (25)آنها همراه است.در عاج،پروتئین به صورت الیاف کلاژن هستند که برای ساخت آنها وجود ویتامین Cضروری است و ویتامینDجزء اساسی جهت تشکیل بلورهای هیدروکسی آپاتیت از کلسیم و فسفراست،فلوراید نیز با اضافه شدن روی بلورهای هیدروکسی آپاتیتیک لایه مقاوم به پوسیدگی را روی دندان ها ایجاد می کند.تغذیه و رژیم غذایی در تمام مراحل تکامل،رویش و بقای دندان مؤثّراست.پس از رویش تغذیه نقش مؤثّر و مداومی در تکامل و تقویت و معدنی شدن مینا و بقیه اجزای دندان دارد.نقش موضعی مواد غذایی مصرفی به ویژه ازطریق کربوهیدرات های تخمیر شدنی و تعداد دفعات مصرف غذا که در پی آن تولید اکسیدهای آلی توسط باکتری های دهان از این مواد موجب پوسیدگی می شود را نباید فراموش کرد که در طول زندگی فرد،رژیم غذایی نقش مؤثری را در دندان ها،استخوان ها،پایداری نسوج دهان و مقاومت در مقابل عفونت و افزایش عمر دندان ها دارد.

پوسیدگی دندانی

پوسیدگی دندان یکی از رایج ترین بیماری های عفونی است و بر اساس گزارش ها،پنج برابر رایج تر آسم است.در نتیجه تقریباً 20تا50 درصد نوجوانان ایالات متحده ،80درصد دندان هایشان پوسیده است.بررسی پوسیدگی دندان ها نشان می دهد که نوجوانانی که والدین آنها حداقل تا لیسانس تحصیل کرده اند کمتر از نوجوانانی که والدین آنها کمتر از لیسانس هستند به پوسیدگی دندان ها مبتلا هستند.
ایجاد پوسیدگی به عواملی چون ترکیبات مینا و عاج،محل قرارگیری دندان ها،نوع و میزان بزاق،وجود شیارها وحفرات در تاج دندان بستگی دارد و ترکیبات بزاق را هم باید به آن اضافه کرد.بزاق های الکالوئیدی اثر پیشگیرانه دارند.به همان میزان که بزاق اسیدی موجب افزایش خطر پوسیدگی می شود روش زندگی نیز دراین پدیده مؤثر است.اینکه نقش جداگانه ای برای عوامل تغذیه خانوادگی،الگوی تغذیه با عوامل ژنتیکی درعین مطرح بودن قائل باشیم کار دشواری است.باکتری ها عامل اساسی در ایجاد پوسیدگی هستند.

عوامل تغذیه ای مؤثربر پوسیدگی دندان ها

تعداد دفعات مصرف کربوهیدرات های قابل تخمیر،نوع تغذیه،تعداد دفعات غذا خوردن،ترکیبات موادّ غذایی و آشامیدنی ،مدّت زمان تماس دندان با مواد غذایی و آشامیدنی درپوسیدگی دندان بسیار مهم است کربوهیدارت های قابل تخمیر نیز ماده ایده ال برای باکتری ها هستند و فرآورده های اسیدی ناشی از آنها موجب کاهشPHبزاق به پایین تر از 5/5(اسید)می شوند که زمینه مناسب را برای تولید پوسیدگی فراهم می آورند.مواد قندی تخمیر شونده در چهار گروه از شش گروه مواد غذایی موجود هستند.1-حبوبات2-میوه ها3-فرآورده های لبنی4-مواد قندی.
با وجود اینکه بعضی سبزیجات نیز شامل مواد قندی تخمیر شدنی هستند ولی گزارشی مبنی بر پوسیدگی زایی آن ها ارائه نشده است.موادی چون نشاسته که بالقوه دارای قابلیت تخمیر هستند ب کاهشPHبزاق به کمتر از 5/5می شود.بیسکویت،کراکر،چیپس،نان و انواع میوه ها(تازه ،خشک و کمپوت)و همچنین آب میوه ها نیزپوسیدگی زا هستند.
تمایز بین مواد پوسیدگی زا،متوقف کننده پوسیدگی و ضد پوسیدگی بسیار با اهمیت است.نتایج مطالعات نشان داده است که میزان اسیدی که از تخمیر مواد غذایی توسط باکتری ها ایجاد می شود و به اندازه قندی که در آن ماده وجود دارد بستگی دارد.پوسیدگی زایی همچنین می تواند تحت تأثیر عوامل دیگری مانند حجم و میزان بزاق تولید شده در فرد،تعداد وعده های مصرف غذا،ترکیبات مواد غذایی مورد استفاده،میزان تشکیل پلاک میکروبی(26)و میزان استعداد ژنتیکی فرد قرار گیرد.مواد غذایی متوقف کننده پوسیدگی یا آن دسته که توسط میکروب های پلاک قابل سوخت وساز نیستند PHبزاق را به پایین تر از 5/5 کاهش نمی دهد این مواد شامل پروتئین هایی چون تخم مرغ،ماهی،گوشت ،بعضی سبزیجات و آدامس های بدون قند هستند.شیرین کننده های غیر کربوهیدراتی از قبیل ساخارین،سیکلامات ها و اسپارتام نیز جزء این گروه هستند.بعضی از شواهد دال براین است که گروه اخیربه علت اینکه مواد مورد نیاز را در اختیاراسترپتوکوک قرار نمی دهند متوقف کننده پوسیدگی هستند.
مواد غذایی ضد پوسیدگی،موادی هستند که هنگام استفاده از آنها جذب غذاهای اسید و ژنتیک توسط باکتری ها مختل می شود.الکل های پنج قندی جزء این دسته محسوب می شوند زیرا توسط آمیلاز بزاق تجزیه نمی شوند.مکانیسم عمل آنها شامل فعالیت های ضدّ میکروبی علیه استرپتوکوک موتان است.تأثیر آدامس از طریق ترّشح بزاق است که منجر به افزایش فعالیت خنثی سازی بزاق و در پی آن افزایش زدودن کربو هیدرات های تخمیر شونده از سطح دندان می شود.آدامس های بدون قند از طریق افزایش جریان بزاق در کاهش پوسیدگی بسیار مؤثر هستند.توصیه می شود آدامس پس از وعده های غذایی مورد استفاده قرار گیرند تا احتمال پوسیدگی را کاهش دهند درعین حال امکان معدنی شدن مجدد بخش های تخریب شده دندان نیز افزایش می یابد.در واقع مکانیسم ضد پوسیدگی گزیلیتول موجود در آدامس جایگزین شدن آن به جای کربوهیدارت های تخمیر شونده رژیم غذایی است.استرپتوکوک موتان قادر به متابولیزه کردن گزیلیتول نیست.از دیگرمواد ضد پوسیدگی پنیرها می توان از پنیر چدار و سوئیسی نام برد.

عوامل موثر بر پوسیدگی زایی مواد غذایی

موادّ حاوی کربوهیدرات های تخمیر شونده نقش عمده ای در عملیات تخریبی باکتری ها در تولید پوسیدگی دارند.پوسیدگی زایی به اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی وابسته است،به عبارتی به شکل ترکیبات ماده غذایی و اینکه همراه با چه ماده دیگری مورد استفاده قرارگیرد و مدت زمان تماس آن با دندان و تعداد دفعات مورد استفاده بستگی دارد.
شکل و فرم ماده غذایی و پایداری آن نقش مهمّی درمیزان پوسیدگی و کاهش غذایی مشخص کننده یا روند تولید اسید است.PHمدت زمان تماس آن در دهان با دندان ها است که تاثیرگذار برمدت کاهش مایعات به سرعت از دهان شسته می شوند و قابلیت چسبندگی کمتری دارد و بالعکس مواد غذایی جامد مانند کراکر،چیپس،شیرینی ها و دانه های خوشبو کننده دهان که حاوی قند هستند موجب افزایش زمان تماس دهان با قند می شود.قوام ماده غذایی بر چسبندگی آن موثّر است.مواد جویدنی مانند آدامس گر چه حاوی میزان قند بالایی است ولی تحریک تولید بزاق،چسبندگی کم نسبت به مواد جامد یا غذاهای چسبنده مثل اسنک ها و کراکر ها و چیپس ها که ساکاروز کمی دارند،از ضرر کمتری برخوردارند.مواد غذایی حاوی درصد فیبر بالا به علت اینکه کربوهیدرات تخمیر شونده کمی دارند نیز متوقّف کننده پوسیدگی هستند مانند پاپ کورن (ذرت بو داده)و سبزیجات خام.
موادّ نشاسته ای که توسط آمیلاز بزاق قابل تخمیر هستند هرچه مدّت ماندگاریشان در دهان بیشتر شود میزان پوسیدگی زایی آنها افزایش می یابد .هنگامی که این مواد بین دندان ها گیر می کند فرصت بیشتری دارند تا توسط آمیلاز بزاق هیدرولیز شوند.تکنیک های بررسی شده بیانگر آن است که برخی از باکتری ها نشاسته ها را سریعاً تخمیر می کند و از طریق هیدرولیز(27)ناقص یا با کوچک کردن اندازه قطعات آنها باعث ایجاد پوسیدگی می شوند اگر چه آب نبات های حاوی قند باعث افزایش سریع در میزان قند حفره دهانی می شود که توسط باکتری ها هیدرولیز می شود،ولی اثر اینها کوتاه مدت است. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ساده و دسرها(مانند چیپس سیب زمینی،نان خشک،شیرینی،کیک،نان روغنی شیرین برای مدت طولانی غلظت قند دهان را به مرورافزایش می دهند زیرا این غذاها اغلب به سطوح دندان ها می چسبند و نسبت به آب نبات ها مدت طولانی تری در دهان باقی می مانند.
در ترکیبات غذایی محصولات لبنی به خاطر کلسیم،فسفر،قابلیت پوسیدگی پایینی دارند مطالعات نشان داده است که پنیر و شیر وقتی با مواد پوسیدگی زا مصرف می شود به بافر کردن PHکمک می کند.ترتیب خوردن و ترکیبات غذایی روی پتانسیل ایجاد پوسیدگی موثّر است.موز به علت اینکه حاوی کربوهیدرات قابل تخمیر است با توجه به چسبنده بودن آن پوسیدگی زا است ولی وقتی با غلّات و شیر خورده می شود کمتر ایجاد پوسیدگی می کند.شیر قابلیت چسبندگی میوه را کمتر می کند.کلوچه خشک وقتی با پنیر خورده می شود کمتر پوسیدگی زا است تا زمانی که به تنهایی خورده می شود.مصرف پنیر و شیر در انتهای وعده غذایی و یا چنانچه توام با کربوهیدرات استفاده شود به علت قابلیت بافری آنها ضمن مطبوع کردن غذا موجب کاهش پوسیدگی می شود.مصرف مواد غذایی پوسیدگی زا توام با نوشابه احتمال تولید اسید را افزایش می دهد .زمانی که یک کربوهیدرات قابل باعث تسریع در فعالیت تخریبی می شود که در ظرف 5-15دقیقه PHتخمیر مصرف می شود کاهش شروع شده و تا 30دقیقه اثر آن باقی می ماند.وعده های خوراکی بین غذایی عمدتاً حاوی کربوهیدرات های قابل تخمیر بالایی است که این امراحتمال میزان پوسیدگی زایی آنها را به مراتب بیشتر از وعده های اصلی غذا دربردارد.خوردن چندین شیرینی دریک زمان که به دنبالش مسواک بزنید و دهان را با آب شست و شو دهید کمتر پوسیدگی زاست تا این که در طول روز چندین بار و هربار یک شیرینی بخورید .( 28)

فصل سوم تغذیه و نقش آن در سلامتی جسمی

تغذیه مناسب و سلامتی جوانان

پیشرفت هرجامعه ای منوط به حضور اشخاصی است که با فکر و دانش روز افزون و تلاش و اهتمام بی وقفه خود در راه رسیدن به اهداف عالیه بشری گام های موثر برمی دارند.بدیهی است که درصد بالایی از این قشر تلاشگر را جوانان تشکیل می دهند و داشتن تفکرسالم وسازنده نیازمند تغذیه مناسب و آگاهانه این عزیزان است .این مهم ما را بر آن داشت که تکلیف خود را در یاری به آینده سازان جامعه مان با بیان چند نکته جهت داشتن تن سالم و فکر پویا به انجام برسانیم .
با توجه به اینکه دراین محدوده سنّی حداکثر فعالیت فکری و جسمی وجود دارد بنابراین بایستی سعی شود از هرپنج گروه مواد غذایی که شامل چربی ها،پروتئین ها،کربوهیدرات ها،ویتامین ها و املاح معدنی هست در وعده های غذایی لحاظ شود که البته میزان این مواد با توجه به شرایط جسمی و کاری این افراد متفاوت خواهد بود.بنابراین توصیه می شود دراین دوره سنّی از رژیم های تک خواری مثل گیاهخواری،آب درمانی و...اکیداً خودداری شود چرا که ممکن است نیازهای جسمی افراد با حذف گروههای غذایی بر آورده نشود آسیب های جبران ناپذیری را به صورت دراز مدّت یا کوتاه مدت ایجاد کند.
بنابراین اولین توصیه موکّد،استفاده از انواع مختلف مواد غذایی است،که البتّه بایستی مواد غذایی مصرف شده متناسب با فعّالیّت های روزمره نیز باشد به عبارت دیگر نوع و مقدار غذای مصرفی یک کارمند از نظر محتوای چربی،پروتئین و کربوهیدرات با یک نفر کارگر بسیار متفاوت است و عدم توجه به این نکته ممکن است سبب به هم خوردن تعادل بین دریافت انرژی و مصرف آن شده که در درازمدت چاقی یا لاغری را به دنبال خواهد داشت.
توصیه کلّی و مهم در مورد تغذیه جوانان این است که مصرف مواد غذایی پرفیبرمثل میوه ها،سبزیجات،و غلّات را همیشه مدّنظر داشته باشند.و در مصرف چربی های اشباع که در گوشت و روغن های حیوانی به وفور وجود دارد و کلسترول بد را بیشتر افزایش می دهند دقت داشته باشند و بیشتر روغن های غیراشباع موجود در آفتابگردان و ذرّت را مصرف کنند.در این دوران تمایل به مصرف تنقّلات مختلف مثل چیپس،شکلات،پفک و نوشابه های شیرین و گاز دار زیاد است ولی با توجّه به اینکه ارزش غذایی این مواد نمی تواند احتیاجات روزمره این افراد را برآورده کند توصیه نمی شود.
ورزش بایستی جزء لاینفک زندگی یک جوان باشد چرا که انجام ورزش به صورت منظّم و مداوم برای افزایش قوای جسمی بسیار موثر است.
به منظور تشریح کامل میزان نیازهای غذایی افراد در سنین جوانی توجه به هرم غذایی ضروری به نظر می رسد.هرم غذایی حاوی شش گروه است که از قاعده آن به ترتیب گروه های زیر قرار گرفته اند :1گروه نان و غلّات2گروه میوه ها3گروه سبزیجات4گروه شیر و لبنیات5گروه گوشت6گروه چربی میزان نیاز یک فرد جوان به گروه های فوق تشریح می شود.توجه داشته باشید میزان نیاز به انرژی یک مرد جوان حدود 28003000کیلو کالری وزن جوان22002400کیلو کالری است.

1-گروه نان و غلّات

این گروه شامل غلّات،نان،گندم،جو،برنج،و ماکارونی است میزان نیاز روزانه به این گروه6-11واحد است و منظور از یک واحد از این گروه شامل یک برش نان به اندازه 30گرم یا حدود چهار کف دست بدون انگشتان یا نصف لیوان برنج و انواع ماکارونی یا یک چهارم لیوان از غلّات خام و بالاخره3-4عدد بیسکویت ساده کوچک است.

2-گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه ها است که میزان نیاز روزانه2-4واحد است یک واحد میوه برابر با یک عدد سیب متوسط یا پرتغال یا لیموشیرین یا هلو،یک دوم موز،نصف گریپ فورت،نصف لیوان توت و یا انار و تعداد1517-حبّه انگور است.

3-گروه سبزیجات

این گروه شامل انواع سبزیجات با برگ تیره،نخود سبز،کلم،لوبیای سبز هویج،قارچ،سیب زمینی و گوجه فرنگی است میزان نیاز روزانه به این گروه3-5واحد است.هرواحد سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و کاهو،یا نصف لیوان سبزیجات نخودسبز،ذرّت،کلم بروکلی،لوبیا سبز،هویج خرد شده،جوانه گندم و قارچ پخته و یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز و یا 10خلال سیب زمینی سرخ شده است.

4-واحد شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر،ماست،پنیر و بستنی است و میزان نیاز آن2-3واحد در روز است هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر،ماست کم چربی،45گرم پنیر معمولی یا نصف لیوان بستنی است.

5-گروه گوشت و پروتئین ها

این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز،تخم مرغ و آجیل است میزان نیاز به این گروه 2-3واحد در روز است.هر واحد از این گروه شامل 6090-گرم از انواع گوشت ها است در مورد این گروه هستند و در این دوره سنی مصرف اینB بایستی توجه داشت که حاوی آهن،روی و ویتامین های گروه مواد بسیار ضروری است.چرا که کمبود آنها عوارضی از جمله ریزش مو،کم خونی و بیماری های پوست را ایجاد می کند.

6-گروه چربی

این گروه شامل انواع روغن های مصرفی است و بایستی توجه داشت که30-20درصد منبع انرژی بایستی از این گروه دریافت شود به طور مثال برای یک رژیم 2800کیلو کالری حدود90100-گرم میزان نیاز
چربی است و همان طوری که قبلا هم اشاره شد مصرف چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی مثل آفتابگردان،ذرت و سویا و سایر گروه ها مقدم است.(29)

تغذیه ناسالم عاملی برای بیماری جوانان

امروزه یکی ازمواد غذایی پرمصرف درکشور چیپس و پفک و به طورکلی سیب زمینی سرخ شده به روش صنعتی است که متاسفانه در نوجوانان و جوانان بیشتر از سایرین دیده می شود و به علت قرار داشتن نوجوانان درسن رشد می تواند اثرات جبران ناپذیری داشته باشد.
به گفته یک مشاور تغذیه و رژیم درمانی
ماده سمی "آکریلامید"،موجود در سیب زمینی سرخ کرده و چیپس منجر به مرگ می شود.
آکریلامید با تضعیف سیستم ایمنی بدن،ابتلا به بیماری های عفونی و سرطان را افزایش می دهد.
عوارض عصبی این سم شامل اختلال هوشیاری،ضعف،تحریک پذیری و تغییرات رفتاری است.
اختلالات باروری همچون تغییر دررفتارهای جنسی،ناباروری و سقط،تحریک و قرمزی پوست و نیز قرمزی چشم ها و عفونت های چشمی را از دیگر عوارض آکریلامید است.
آکریلامید در مقایسه با سایر مواد سمّی شناخته شده در دیگر مواد غذایی می تواند صدها برابر خطرناک تر است.
در صورت سرخ شدن مواد غذایی حاوی قند و آلبومین،سم آکریلامید تولید می شود.
برای کاهش آکریلامید در سیب زمینی سرخ کرده و چیپس باید از سرخ کردن سیب زمینی های لکه دار خودداری کرده و آن را در حرارت کم و مدت زمان کوتاه سرخ کرد.
قرار دادن سیب زمینی در آب قبل از سرخ کردن به مدت یک ساعت،قند موجود در سیب زمینی را جذب کرده و به این ترتیب امکان تشکیل آکریلامید را کاهش می یابد.
نیمه آب پز کردن سیب زمینی قبل از سرخ کردن و استفاده از مارگارین به جای روغن مایع و جامد به دلیل جلوگیری از داغ شدن بیش از حد روغن،در کاهش تولید آکریلامید موثر است.
یک سری مواد غذایی همچون گوشت قرمز،ماهی،شیر،پنیر،ماکارونی،برنج،سبزیجات و انواع میوه ها حتی در صورت سرخ شدن نیز آکریلامید تولید نمی کنند.(30)

نقش تغذیه درسلامتی پوست صورت

یکی از مشکلاتی که دامن گیر جوانان و نوجوانان است وجود جوش(31)و غرور جوانی است که این مسئله با تغذیه سالم و استفاده از موادّی خاص به راحتی برطرف می شود .
یک مشاور تغذیه و رژیم درمانی گفت:مصرف کدو و کرفس در پیشگیری و درمان جوش صورت موثر است.
دکتر"رضاآمری نیا"در گفت و گو با خبرنگارایرنا مرکز استان تهران افزود:مصرف میوه و سبزی های تازه،حبوبات،برنج کامل سبوس دار،لوبیا،گردو،تخم مرغ،گوشت ماکیان،صدف های خوراکی،هویج،خیار،کاهو و اسفناج نیز در درمان جوش و پیشگیری از بروز آن نقش موثّری دارد.
"جوش در اثر اختلال در غدد چربی پوست در نواحی صورت،بازوان،سینه،شانه و پشت کمر دیده می شود."
وی اظهار داشت:از علل مهم بروز جوش در روی پوست تغییرات هورمون های جنسی در سنین بلوغ است که سبب افزایش ترشح ماده ای به نام "سبوم"(32)(نقش مهمی در نرمی و لطافت پوست دارد)می شود.
وی افزود:این تغییرات هورمونی همراه با سایر عوامل همچون حساسیّت های غذایی،مصرف داروهای،ضدبارداری،ید موجود در نمک های یددار،شیر،غذاهای آماده،ماهی و جلبرگ های خوراکی سبب
بروزجوش برروی پوست می شود.تحقیقات نشان داده کاهش میزان عنصر روی در بدن نیز سبب افزایش بروز جوش بر روی پوست می شود.
وی به راه های پیشگیری از بروز جوش بر روی پوست اشاره کرد و افزود:تمیزنگهداشتن پوست و پرهیز از مصرف داروها یا کرم های روغنی در پیشگیری از بروز جوش روی پوست موثر است.
وی در خصوص درمان جوش گفت:بخور دادن پوست،جلوگیری از ترکاندن جوش،کاهش مصرف کربوهیدرات ها،کاهش استرس،شستشوی مکرّر پوست،مصرف ویتامین های گروه Aهمراه با داروهای آنتی بیوتیک،ویتامین،B6کپسول روی و ژل هایی از نوع "نیاسینامید"در درمان جوش موثر است.
وی یاد آور شد:مصرف داروهای آنتی بیوتیک نباید طولانی مدت شود چرا که سبب کمبود ویتامین های گروهBدر بدن می شود.(33)

نقش ویتامین ها درسلامتی

در این قسمت شما را با انواع ویتامین ها آشنا خواهیم کرد.
جدولی را که در ذیل این صفحه مشاهده می نمایید حساسیت ویتامین ها را نسبت به شرایط محیطی نشان می دهد.برای اطلاعات بیشتر می توانید به صفحه مربوط به هرکدام از این ویتامین ها بروید.

آشنایی با ویتامین A

این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است.این ویتامین به دو صورت وجود دارد.
رتینول:که فقط درغذاهای حیوانی یافت می شود
کاروتن :که هم درغذاهای حیوانی وهم غذاهای گیاهی یافت می شود.بعلّت محلول در چربی ،این ویتامین می تواند در داخل بدن ذخیره گردد لذا مصرف بیش از اندازه آن می تواند موجب مسمومیت گردد.این مسمومیت خود به شکل درد مفاصل ،هیپرکلسیمی ،ریزش مو ،دل بهم خوردگی ،اسهال ،استفراغ ،بی اشتهایی،تاری دید ،قاعدگی نامرتب ،پوسته پوسته شدن پوست، خستگی ،سردرد نشان خواهد داد واین درحالی است که کمبود این ماده مغذّی می تواند منجربه عقیمی مردان ،شب کوری و گزروفتالمی گردد.
مقدار مورد نیاز این ویتامین برای افراد بالغ معادل 10000واحد بین المللی (14)می باشد.
از جمله منبع این ویتامین می توان به روغن کبد ماهی ،هویج ،سبزی های سبز و زرد ،زرده تخم مرغ ،شیر و فرآورده های آن ،مارگارین و میوه های زرد .

آشنایی با ویتامین K

یک ویتامین محلول درچربی می باشد .باکتری های روده نیز می توانند این ویتامین را بسازند.kویتامین از آنجایی که در تشکیل عوامل انعقادی 2و5و9و10نقش دارد در پیشگیری از خونریزی های داخلی و خارجی و کم کردن خونریزی عادت ماهیانه نقش ایفا می نماید.
از جمله منابع این ویتامین می توان به ماست ،زرده تخم مرغ ،روغن بزرک یا کتان ،روغن سویا ،روغن کبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود .
اشعه ایکس و اشعه رادیو اکتیو وآسپرین و آلودگی هوا از جمله عوارض از بین برنده آن هستند و مقدار این ماده مغذی در غذاهای منجمد شده کمتر از غذاهای طبیعی است .

آشنایی با ویتامین ث یا اسید آسکوربیک

این ویتامین جزو ویتامین های محلول درآب بوده و از آنجایی که تقریباً شناخته شده ترین نوع ویتامین است احتیاج به معرفی چندانی ندارد .
تقریبا ًتمام جانوران به جزانسان و میمون و خوکچه هندی آنرا در بدن خود می سازند.این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک می کند و همچنین در تشکیل کلاژن نیز نقش دارد،زخم و سوختگی و خونریزی لثه را التیام بخشیده و در پایین آوردن کلسترول خون نقش دارد واحتمال ایجاد لخته های خونی در سیاهرگ را کم می کند .
همانطور که همه شما داستان ملوانانی را که به راههای دور دست می رفتند و...را شنیده اید و می دانید که کمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلا به اسکوربوت خواهد شد .همچنین استفاده از مقادیر فوق العاده زیاد این ویتامین می تواند منجربه بروز اسهال متناوب و تکرار ادرار و سنگ های کیلوی گردد.
مرکبات و سبزیها و میوه ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند و نگهداری طولانی مدت در یخچالها پختن ،حرارت ،اکسیژن ،نورو دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.

آشنایی با ویتامین E

یک ویتامین محلول در چربی است .این ویتامین در بافت کبد و چربی و قلب و عضلات بیضه ها و رحم و خون وغده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی ذخیره می گردد.
این ویتامین را بعلت خواص آنتی اکسیدانی اش ویتامین جوانی می دانند . همچنین این ویتامین موجب رسیدن مقادیر زیادی از اکسیژن به بدن می شود و موجب افزایش طاقت و تحمل حین انجام فعالیّت های بدنی می شود .
در اثر کمبود این ویتامین عوارض زیر مشاهده می گردد.
تخریب گلبولهای قرمز (آنمی همولیتیک )،تحلیل عضلات بعضی از انواع کم خونی از منابع این ویتامین می توان به جوانه گندم ،دانه سویا ،کلم بروکلی ،اسفناج ،آرد غلات کامل و تخم مرغ.

آشنایی با ویتامین D

یک ویتامین محلول در چربی است .بدن انسان این توانایی را دارد که درمقابل نورخورشید این ویتامین را بسازد.بدیهی است وجود بخارزیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید می تواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.
مقدار توصیه شده این ویتامین 400واحد بین اللملی (معادل ده میکرو گرم )در روز می باشد .
این ویتامین موجب تسهیل درجذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت بندی می شود و کمبود آن در دوران کودکی منجر به راشی تیسم و دوران بزرگسالی منجر به استئومالاسی و هیپو کلسیمی و هیپوفسفاتمی می گردد.
روغن ماهی،ساردین ،شاه ماهی،ماهی آزاد ،ماهی تن ،شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می باشند.

آشنایی با ویتامین ب1یا تیامین

تیامین یک ویتامین قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع می گردد.
این ویتامین رشد را تقویت کرده و به عمل هضم به خصوص هضم کربو هیدرات ها کمک می نماید.این ویتامین به علت تاثیر برعملکرد سیستم عصبی و بهبود بخشیدن به حالات روانی ویتامین اخلاق نامیده می شود .تیامین در بهبود بخشیدن به بیماری سفر کمک می کند .
کمبود این ویتامین می تواند منجر به ایجاد بیماری بری بری گردد.
سبوس برنج ،نان کامل گندم ،آرد جو دو سر ،بادام زمینی ،اغلب سبزیها و برنج از جمله منابع غنی این ویتامین می باشند .
حررات ،الکل ،کافئین و هوای آزاد از عوامل از بین برنده این ماده مغذی اند .

آشنایی با ویتامین ب2یا ریبو فلاوین

این ویتامین نیز مانند ویتامین های گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می گردد.
این ویتامین به رشد و داشتن پوست ،مو و ناخن سالم و بهبود زخمهای دهان و لب کمک نمود و کمبود آن می تواند منجر به زخمهای دهان ولب و پوست واندام تناسلی گردد.
نور(اشعه ماورابنفش )،محیط قلیایی ،حرارت پخت و پز ،سولفامید ها،استروژن والکل از جمله عوامل از بین برنده این ویتامین هستند.

آشنایی باویتامینB3

نیاسین هم مانند بقیه ویتامین های گروه ب جزو ویتامین محلول در آب می باشد.
کمبود این ویتامین می تواند منجر به پلاگر,زخم بر روی زبان,آمینواسیداوری و زوال شدید مغزی گردد.

آشنایی با پیریدوکسین:

مقادیر بیش ازحدّ نیاز این ویتامین محلول در آب تقریباً هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع می گردد.این ویتامین در جذب صحیح پروتئین و چربی موثر است و در تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین ب 3 نقش مهمی ایفا می نماید,حالت تهوع و دل بهم خوردگی را بهبود بخشیده و از بوجود آمدن برخی اختلالات پوستی و مغزی جلوگیری می کند.
مخمر آبجو,سبوس گندم,جگر,قلوه,دل,طالبی,کلم,شیر,تخم مرغ و گوشت گوساله از منابع این ویتامین می باشند.
همچنین نگهداری مواد غذایی برای مدت طولانی,کنسرو کردن ,بریان کردن گوشت,الکل و استروژن از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذّی اند.

آشنایی با ویتامین ب12یا کوبالامین

این ویتامین به تنهایی نمی تواند بطور کامل جذب گردد و برای جذب کامل نیاز به کلسیم دارد.مقدار توصیه شده روزانه آن سه میکرو گرم در روز می باشد و کمبود آن می تواند منجر به کم خونی ماکروسیتیک و التهاب دهان و گلوسیت گردد.
این ویتامین در بدن موجب تشکیل و تجدید گلبولهای قرمز خون می شود, تحریک پذیری روده ها را کاهش داده و منجربه افزایش اشتها در کودکان می شود.دستگاه عصبی را سالم نگه می دارد و موجب می شود بدن در استفاده از پروتئین ها و کربوهیدراتها و چربی ها بهتر عمل نماید.الکل ,استروژن,نور خورشید و در معرض مواد اسیدی یا قلیایی بودن این ویتامین را از بین خواهند برد.
جگر,گوشت گوساله,تخم مرغ,شیر,پنیر و قلوه از جمله منابع غنی آن هستند.
ویتامین های گروه ب را ویتامین اعصاب و ویتامین اخلاق نیز نامیده اند.این ویتامین ها در اکثر واکنشهای مربوط به سوخت و ساز انرژی(کربوهیدراتها 9نقش دارند و شاید بتوان کمبود آنرا شایع ترین نوع کمبود .ویتامین در جامعه امروز ایران دانست از سویی کسب مقدار زیادی از این انرژی از نان وبرنج که سبب جدا نمودن سبوس شان از لحاظ ویتامینی بسیار فقیر هستند و از سویی استفاده زیاده از حد از مواد قندی که موجب از بین رفتن چند نوع از ویتامین ب می شود باعث شده اند که عوارض روانی کمبود این گروه ازویتامین ها نظیر بی حالی ،افسردگی،پرخاشگری،عدم تعادل روحی،ضعف جسمی ،عدم تمرکز فکری و....به وفور در جامعه ما یافت شود.(35)

ارتباط سرطان و تغذیه

سرطان یکی از عوامل سلب کننده سلامتی چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ روانی است.سرطان بیماری سلول های بدن است که باعث آسیب دیدگیADN می شود .در اثر این آسیب سلول ها به صورت غیر عادی رشد کرده و تبدیل به توده هایی به نام تومور می شوند.
شواهد علمی نشان می دهد که سرطان ها مربوط به تغذیه و مربوط به کشیدن سیگار و مصرف دخانیات می باشد.بنابراین میلیون ها مورد انواع سرطان به طور گسترده از طریق تغییر تغذیه،(36)کنترل وزن،فعّالیت های فیزیکی و کنترل مصرف دخانیات قابل پیشگیری می باشد.
طبق تحقیقات دانشمندان اثر تغذیه بر ایجاد بعضی سرطان ها کشف شده است که به اختصار به تشریح آن ها می پردازیم.
فعالیّت فیزیکی احتمال ابتلا به چاقی را می کاهد و چاقی خود ،در بسیاری از بیماری ها نقش دارد.متأسفانه چاقی به سرعت در تمام دنیا رو به گسترش است ؛به طوری که در سال 2000شیوع چاقی در برخی کشور های پیشرفته به 65درصد جمعیت بزرگسالان رسید .چاقی ،احتمال ابتلا به سرطان های مختلف از جمله سرطان غدد گردنی (آدنو کارسینوما)،روده ی بزرگ ،راست روده ،سینه (به ویژه در خانم های یائسه )،رحم وکلیه را افزایش می دهد.چاقی عامل حدود یک چهارم سرطان های سینه در جهان است احتمال بروز سرطان سینه در زنان یائسه ی دارای اضافه وزن 250-50درصد بیش از دیگر خانم هاست .دریافت بالای میوه ها و سبزی ها (حداقل 400گرم در روز )در مدت زمان طولانی ،احتمال ابتلا به چاقی و افزایش وزن را به ویژه درمیانسالی کاهش می دهد و احتمال ابتلا به سرطان های حفره ی دهانی ،مری ،معده ،روده ی بزرگ و رکتوم را نیز می کاهد.در برخی مطالعات ،بین مصرف مغز دانه ها و سرطان روده ی بزرگ ارتباطی مشاهده شده ،به طوری که مصرف این مواد (به ویژه در خانم ها )احتمال ابتلا به سرطان را کاهش داده است.
مصرف سویا نیز به وضوح در کاهش سرطان نقش دارد.
نوشیدن چای سبز و مصرف سبزی های تیره نیز در برخی مطالعات علمی به عنوان عوامل کاهش احتمال سرطان سینه مطرح شده اند.
نوشیدن الکل (حتی به مقدار کم )موجب ابتلا به سرطان های حفره ی دهانی ،حلق ،مری و کبد می شود و خطر سرطان سینه را هم قبل از یائسگی و هم بعد از آن افزایش می دهد.(37)

فصل چهارم تغذیه و آثار آن بر سلامت روان

مقدمه

همانطور که در فصل های گذشته گفته شد،تغذیه نه تنها عاملی است برای حفظ سلامت جسمی بلکه وسیله ای است برای حفظ تعادل و سلامت روحی که متأسفانه در سایر کشور ها به این مهم توجّه خاصی نمی شود و اینگونه است که تغذیه ی نامناسب عاملی می شود برای شیوع بیماری روانی مختلف و ناشناخته که خصوصاً درقرن حاضر به طور فوق العاده ای افزایش یافته
است .
عوامل موّثر درحفظ سلامت روانی عبارتند از ویتامین ها مخصوصاً گروه ب که باعث حفظ تعادل روحی و جلوگیری از هنجارهای روحی می شود.
امروزه بازیادشدن غذاهای صنعتی و کاهش مصرف غذاهای ویتامین دار ،بیماری های روانی چون افسردگی ،صرع و جنون آنی و...شده است .
در پایین برخی ازبیماری های حاصل به خاطر عدم مصرف ویتامین ها ذکر شده است.کمبود ویتامین ب موجب نگرانی ،ناراحتی روحی ،خستگی زیاد تنفّرمی شود.
فقدان ویتامین ب2 حرکات نامنظّم عضلات.
فقدان ویتامین ب3 باعث بیماری عصبی ،ایجاد آکنه روی پوست بدن و ناراحتی های روحی می شود.
فقدان ویتامین ب6باعث بیماری های صرع و جنون آنی می شود.
(38)فقدان ویتامین ب12باعث خستگی مزمن می شود.

تغذیه و خستگی:

متأسفانه امروزه خستگی درسرکلاس از عواملی است که باعث به هم خوردن آرامش روانی ونظم سیستم جسمانی نوجوانان می شود.که تغذیه و نوع غذاهای مصرفی درکاهش یا افزایش آن سهم بسزایی دارد .
داشتن استرس به همراه برنامه غذایی نامناسب باعث ایجاد خستگی می شود.خستگی مزمن به سختی قابل تشخیص است .این حالت (خستگی مزمن )طوری است که دائماًاحساس خستگی می کند و با استرحت کردن بر طرف نمی شود و تا 50 درصد میزان فعالیت فرد را کاهش می دهد که این حالت تا6ماه ادامه دارد .
مهمترین عامل ایجاد خستگی ،کمبود انرژی در بدن است .البته پرخوری و چاقی نیزبه اندازه کم خوری و ضعف ،درایجاد خستگی مزمن مؤثّر است .
در یک برنامه غذایی متعادل با کالری بالا حدود 65تا70درصد کالری از طریق کربوهیدرات ها و حدود 15تا20درصد کالری از طریق چربی تامین می شود .کربوهیدرات های مورد نیاز باید از کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه های تازه ،سبزیجات ،غلات سبوس دار و پروتئین مورد نیاز از حبوبات ،سویا ،ماست ،ماهی میگو ،مرغ و چربی مورد نیاز بایستی از منابعی مثل آجیل ،روغن های مایع گیاهی مثل روغن زیتون ،ذرّت ،سویا ،کانولا ،شیر ولبنیات کم چرب تأمین شود.
مواّد غذایی درایجاد خستگی مؤثرند عبارتند از :
نان سفید بدون سبوس ،(مثل باگت و لواش وفانتزی )گوشت قرمز ،روغن های نباتی جامد ،شکر و مواد غذایی فرآیند شده مثل کنسرو ،نوشابه و...
موادّ غذایی که احساس خستگی را کاهش می دهند یا آن را از بین می برند شامل موارد زیر است :هرروز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبود را جبران کنید .
*کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار میوه ها وسبزی ها
*غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم
*موادّ غذاهایی غنی از آهن
*موادّغذایی غنی از ویتامین های گروه B،منابع ویتامین های گروهB شامل :مخمر(ماءالشعیر)-جوانه گندم و جو -غلّات ونان سبوس دار -جگر و انواع گوشت
*موادّغذایی غنی از ویتامین C،منابع ویتامین Cعبارتند از:سبزیجات ،میوه های تازه ،مرکبات ،(پرتقال ،گریپ فروت ،انواع لیمو ونارنگی ،کیوی )انواع توت ،گوجه فرنگی ،فلفل دلمه ای ،هندوانه ،طالبی ،توت فرنگی ،سیب زمینی و سبزیجات دارای برگ سبز
*مصرف مکمّل در درمان خستگی مؤثراست .مکمل کارنی تین ،آهن،پتاسیم ،منیزیم ،ویتامین E،سلنیم و کوآنزیم هایQ10 باعث افزایش انرژی در بدن و بهبود خستگی می شوند .
هر روز مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبود های غذایی را جبران کنید .برای جلوگیری از خستگی باید یک برنامه غذایی مناسب و متعادل داشته
باشید.
توصیه های تغذیه ای زیربرای جلوگیری از خستگی مفید می باشند:
غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزند .
1-اول از همه اینکه یک صبحانه کامل و سالم بخورید .اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنید درحقیقت منبع اصلی سوخت برای فعالیت روزانه را از دست داده اید .صبحانه می تواند شامل شیر ،نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی ،عسل ،تخم مرغ ،خامه ومرّبا باشد .البته این بدین معنا نیست که تمام این مواد را با هم در صبحانه بخورید ،هر روز می توانید تعدادی را انتخاب کنید .
2-در طی روز و عده هایی غذایی کوچک با فاصله زمانی کم مصرف کنید .مثلاًبجای سه وعده ی پر حجم ،6وعده غذایی با حجم کم مصرف کنید .(3وعده ی اصلی +3میان وعده )
3-کاهش مصرف شکر و کافئین در جلوگیری از بروز خستگی موثر است . مواد غذایی حاوی کافئین شامل قهوه ،کاکائو ،نوشابه های سیاه و چای است .مواد غذایی حاوی شکر مثل انواع مربا ،ژله ،شکلات ،شیرینی جات است.غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزند.
4-برای دریافت انرژی بالا ،شیرینی جات و شکلات مصرف نکنید ،بلکه از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید .منابع کربوهیدرات پیچیده شامل :برنج ،گندم و سایر غلّات ،نان ،ماکارونی سیب زمینی و سبزیجات است .
5-کمبود پروتئین باعث ایجاد خستگی می شود.اسید های آمینه ها (واحد های سازنده پروتئین )برای حفظ و ترمیم هرکدام از اندام بدن ما ضروری هستند .منابع غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا به ترتیب عبارتند از:تخم مرغ ،شیر و لبنیات ،انواع گوشت و حبوبات .
6-کمبود منیزیم باعث احساس خستگی می شود.مهم ترین مواد مغذی که خستگی را از بین می برند ،شامل ویتامین های گروه Bویتامین Cو منیزیم است .زیرا این مواد مغذی ،سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فواید زیادی دارند.منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از:جو ،جوانه گندم برشته ،اسفناج ،تخمه کدو،کاکائو ،تخمه آفتابگردان ،بادام زمینی و...(39)

رابطه تغذیه با خلق و خو

رفتار و خلق وخوی نوجوانان در این فاصله زمانی (بلوغ)به طور ناگهانی تغیر می کند که به خاطرایجاد صفات و ترشح هورمون های جدید (هورمون های جنسی )و باعث ایجاد ناراحتی ها و مشکلات روانی درفرد وخانواده می شود.
طبق تحقیقات دانشمندان ،روابطی بین تغذیه و خلق و خو دارد که درزیر به بیان برخی از آن ها پرداخته ایم .
برای درک بهتر رابطه غذای مصرفی با خلق و خو و سطح هوشیاری لازم است اندکی با عملکرد مغز آشنایی پیدا کنید .مغز برای ارتباط برقرار کردن با سایر سلول های بدن از مواد شیمیایی موسوم به انتقال دهنده های عصبی استفاده می کند.این انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه و مواد غذایی مصرفی درمغزتولید می گردند.مهم ترین انتقال دهنده های عصبی که به رژیم غذایی حساس بوده و برخلق و خوی ما تأثیر گذار می باشند عبارتند از:سرو تونین ،نوراپینفرین و دوپامین .
دو پامین و نوراپینفرین سبب افزایش هوشیاری ،تسریع تصمیم گیری ،افزایش تمرکز،انرژی و دقت می گردند.سرو تونین نیز آرام بخش بوده و استرس و تنش را کاهش می دهد.همچنین موجب افزایش رخوت و خواب آلودگی می گردد.
1-غذاهای محرک و افزایش دهنده هوشیاری:مواد غذایی حاوی پروتئین،چربی اندک و کربوهیدراتهای پلی ساکارید(نشاسته)مناسب ترین گزینه می باشد.درهنگام نیم روز ذخیره دوپامین و نوراپینفرین مغز رو به کاهش می گذارد.با مصرف تیروزین(پروتئین)قادر خواهید بود این کاهش را برطرف کنید.منابع غنی از پروتئین شامل:ماهی ،مرغ،گوشت قرمز لخم،پنیر با چربی کم،شیر کم چربی،ماست کم چربی،ماست کم چربی و حبوبات.همچنین مصرف سیب،آب انگور،کلم بروکلی به خاطر دارا بودنBORON موجب افزایش هوشیاری می گردد.BORONدر هماهنگی عملکرد دست ها،چشم ها،تمرکز و حافظه کوتاه مدت نقش دارد.رایحه لیموترش نیز سطح هوشیاری را افزایش می دهد.
2-غذاهای آرام بخش :مصرف کربوهیدراتها بدون پروتئین اثر آرام بخشی دارد.میزان آرام بخشی کربوهیدراتها به میزان مصرف و زمان مصرف آنها بستگی دارد.کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک پایین موجب افزایش آرامش با حدّاقل اثر خواب آلودگی و حالت رخوت می گردند:گندم سیاه کامل،سیب زمینی شیرین،آلو و اسفناج.غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا(افزایش سریع قند خون)حداکثر تولید سروتونین را موجب می گردند:نان سفید، شکر،برنج،شیرینی جات،سیب زمینی پخته،پاستا.
3-غذاهای افزایش دهنده هوش و زیرکی:تخم مرغ،جگر،گوشت قرمزحاوی CHOLINEبوده که سبب افزایش عملکرد حافظه می گردند.
4-مواد غذایی افزایش دهنده انرژی :شیر،سویا،سیب،ماست و پرتغال غذاهای کند هضم بوده و منبع انرژی پایدار و یک نواختی را فراهم می آورند.
5-مواد غذایی نشاط آور:غذاهای حاوی ویتامینB12و امگا 3 از بروز افسردگی پیش گیری به عمل می آورند.امگا 3 سطح سروتونین را افزایش می دهد.موز نیز حاوی ویتامینB6 بوده و سطح سروتونین را افزایش می دهد.مصرف الکل و قرص های ضد بارداری ذخیره ویتامینB6 را شدیداً کاهش می دهند.جگرمرغ نیز سرشار از اسید فولیک بوده که سروتونین خون را افزایش می دهد.
6-غذاهای افزایش دهنده میل و قوه جنسی:آجیل(مغزها)حاوی آمینو اسیدL-ARGININEمی باشند که سبب افزایش جریان خون در سراسر بدن می گردد.در تخم مرغ و گوشت قرمز نیز مقادیر اندکی از این ماده وجود دارد.شکلات نیزموجب ترشح آندورفین درمغز می گردد.همچنین شکلات حاوی فنیل اتیلامنین می باشد که یک محرک جنسی است.مصرف صدف خوراکی،زردچوبه،موز،کرفس،توت فرنگی و غذاهای ادویه دار و تند نیز میل جنسی را افزایش می دهند.

نکات تغذیه ای:

1-از مصرف چربی به مقدار زیاد خودداری کنید.زیرا چربی در معده به مدت طولانی باقی مانده و سبب منحرف ساختن خون از مغز،عضلات و سایر بافت های بدن به سمت معده می گردد.همین امر موجب پدید آمدن حالت رخوت و بی حالی تا6ساعت می گردد.
2-حدّاقل در طول روز یک غذای غنی از آهن مصرف کنید.آهن در نقل و انتقال اکسیژن در بدن نقش مهمّی دارد.منابع خوب آهن شامل :گوشت قرمز،مرغ،غلّات و کشمش می باشد.
3-الکل یک ماده مسکّن و خواب آور بوده و موجب کم آبی می گردد.کافئین نیز با آن که در کوتاه مدت یک محرّک می باشد اما پس از چند ساعت موجب رخوت می گردد.پس از مصرف هر فنجان کافئین حتماً یک لیوان آب برای جبران آن بنوشید.
4-مصرف آرد سفید،شکر،برنج،کافئین،الکل،شیرین کننده های مصنوعی،نمک و غذاهای آماده را به حداقل برسانید.(40)

نقش تغذیه در یادگیری دانش آموزان

یکی از مسائلی که دانش آموزان خصوصاً در دوره نوجوانی با آن روبرو هستند اختلال در یادگیری است که دانشمندان رابط آن را با تغذیه پیدا نموده اند.

قندها(مواد غذایی شیرین)

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف قند زیاد باعث استرس در مغز می شود .برای مثال نیم ساعت پس از خوردن یک ماده ی شیرین،کالری آن به سرعت می شکند و گلوکز خون کودک بالا می رود.اگرچه ماهیچه ها و دیگر بافت های چربی آن را برای استفاده های بعدی ذخیره می کنند،ولی بافت مغز نمی تواند این کار را انجام دهد.
سه ساعت پس از خوردن مواد قندی،گلوکز خون پایین آمده و شروع به آزاد کردن هورمون های استرس زا می کند.
کودکانی که دچار اختلال کم توجهی (ADD)و اختلال بیش فعّالی (ADHD)هستند کمتر قادرند با تأثیرات غذای شیرین مقابله کنند،بنابراین فعالیت فیزیکی شان افزایش می یابد که این فعّالیّت در اثر پایین آمدن گلوکز خون و تلاش برای به کار انداختن مغز است.
تحقیقات نشان می دهد حتّی بزرگسالان دچار(ADD)و(ADHD)که در سوخت و ساز گلوکز مشکل دارند،بخش هایی از مغزشان که توجه،رفتار و اعمال درونی آنها را تنظیم می کند تحت تأثیر قرار می گیرد.

قندهای مصنوعی

متأسفانه قندهای مصنوعی نیز مشکلات دیگری به همراه دارند.مثلاً آسپارتام،بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر گذارده و موجب اختلالاتی مانند حمله می شود.
دکتر ویلیام ام پاردیریج از مدرسه پزشکیUCLA دریافته است که فنیل آلانین موجود در آسپارتام به راحتی از سدّ مغزی -خونی(BLOOD-BRAIN BARRIER)عبور کرده و توازن پیام های عصبی را به هم می زند.اگر چه از میان بدن که عبور می کند تغییراتی بوجود نمی آورد.نتیجه آن شامل کم توجّهی ،بیش فعّالی و حتی حمله می شود.
آسه سولفامK نیز موجب آزاد شدن انسولین می شود.همان کاری که یک غذای شیرین می کند.
سوکرالوز نیز که در سال1998توسطFDA(اداره ی غذا و دارو)تأیید شد،باید توسط کبد سم زدایی شود که این کار با اضافه کردن یک سری مواد شیمیایی مضر هنگام پخت،به غذاهای آماده انجام می گیرد.

آلرژی های غذایی

علائم آلرژی فقط خارش،عطسه و دیگر علائم مشهود نیست.دکتر آلان گابی از دانشگاه باستیر معتقد است که آلرژی های غذایی مخفی می توانند موجب دامنه وسیعی از مشکلات فیزیکی و
روحی شوند .داروهای محیطی نیز مانند آفت کش ها،حشره کش ها و دیگر آلاینده های محیطی،مصرف بیش از حد آنتی بیوتیک و رژیم غذایی نامناسب همگی در بوجود آمدن آلرژی نقش مؤثری دارند.
تحقیقات دیگری نیز نشان داده کاکائو،ذرت،تخم مرغ،شیر،پرتقال و گندم از غذاهای شایعی هستند که با اختلال بیش فعالی و آلرژی در کودکان مرتبط هستند .طی یک پاسخ آلرژیکی،هیستامین در مغز آزاد می شود.همچنان که در اعضای دیگر بدن نیز اینگونه می شود.
یکی از تأثیرات هیستامین،افزایش فرار خونابه در اطراف بافت های مغز است.مغز از آب اشباع شده و در نتیجه میزان توجه و عملکرد حافظه کاهش می یابد.

توصیه

غذاهای خانگی(و نه غذاهای آماده)برای هر سنّی خوب هستند،اما برای بچّه های در حال رشد بسیار مهّم هستند.سعی کنید فریزرتان را در پاییز با غذاهای طبیعی و حیوانی پر کنید.اگر غذای فرزندتان را چه در خانه و چه برای مدرسه با رژیم غذایی مناسب و متوازن درست کنید،موجب می شود میزان یادگیری دروس در او افزایش یابد.

فصل پنجم تغذیه و ورزش

مقدمه

فرد ورزشکار برای انجام فعّالیّت ورزشی نیازمند منبعی مناسب از انرژی است.

انرژی چیست؟

انرژی عبارتست از عامل انجام کار و یا تغییر در مادّه،امّا انرژی مواد غذایی به صورت انرژی شیمیایی است که به شکل ترکیبات مختلف در غذاها موجود است.
مواد انرژی زایی که در بدن مصرف می شود،به انرژی مکانیکی (انقباض عضلانی)،انرژی الکتریکی(هدایت تحریکات عصبی)و انرژی پتانسیل شیمیایی(ساخته شدن ذرات گلیکوژن و پروتئین و لیپید و ذرّات TPA)و سر انجام به حرارت مبدل می شود و چون انرژی به خودی خود به وجود نمی آید لازم است که موجودات زنده انرژی لازم را برای زندگی از منبعی کسب کنند.
خورشید سرچشمه همه انرژی موجود در منظومه شمسی است و این انرژی در جریان واکنش«فتوسنتز»با آب و انیدریک کربنیک به شکل مواد قابل خوردن در گیاهان سبزینه دار به صورت انرژی پتانسیل شیمیایی در پیوند های بین اتمی کربن در ساختمان گلوکز و سپس نشاسته ذخیره می شود.در شکل زیر خلاصه واکنش های فتوسنتز را می توان مشاهده کرد.(جدول4فتوسنتز)

نیاز نوجوانان ورزشکار به تغذیه

نوجوانان و جوانان به علّت سرعت رشد نیاز زیادی به مواد مغذّی دارند.حال اگر این افراد به فعّالیّتی ورزشی بپردازند،نیازی دو چندان به مواد غذایی پیدا می کنند و اینجا است که بدن چنین فرد ورزشکاری مانند ماشین مسابقه ای پیشرفته است که نیازمند سوختی با کیفیّت عالی است.اغلب دستگاه های سوخت و ساز بدن در نهایت برای انجام یک کار با یکدیگر هماهنگ شده اند و آن،تبدیل سریع مولکولهای غذا به شکل مفید انرژی برای افزایش تنش عضلانی است.
نیازهای سوخت وسازی فعّالیتهای بدنی بسیار گسترده تر از زمان استراحت است.برای مثال نگهداری عملکرد طبیعی بدن در زمان استراحت برای فرد ورزشکار و غیر ورزشکار،نیازمند حدود یک ونیم کیلو کالری در دقیقه است.در حالی که این مقدار برای یک قهرمان ورزیده(جوان ورزشکار)در طول فعّالیّت های شدید مثلاً برای چند ساعت،حتّی از 25کیلو کالری در دقیقه تجاوز کند.این مقدار افزایش بیش از 1600درصد از سطوح استراحت را نشان می دهد.
حال این سوال پیش می آید انرژی مازاد برنیاز توان فعّالیت عضلانی از کجا تأمین می شود؟چگونه بدن جوانان ورزشکار می تواند سرعت تجزیه غذاها را تا16بار بیش از میزان استراحت بالا ببرد؟در صورتی که چنین سؤالاتی را از یک بیوشیمیست داشته باشید،بدون شک با جزئیات بیشتری آشنا خواهید شد.در این خصوص،شما درباره«اکسیداسیون»هوازی و بی هوازی هیدراتهای کربن،چربیها و پروتئین ها،فسفریلاسیونADP بهATPدر سیتوپلاسم و میتوکندری،زنجیره انتقال الکترونی و بخش هایی از فرآیندهای پیچیده و عمیق مطالبی را خواهید خواند.اگر هر فرد به عنوان یک مربّی به دنبال فهم جنبه های ضروری رژیم غذایی مطلوب برای انجام مهارت ورزشی باشد،باید حتّی کوچکترین اصل پاسخ بیوشیمیدان را نیز درک نماید.امید است با توجّه به موارد ذکر شده در این صفحه و صفحات بعد بتوانید از رژیم غذایی مناسب برای رشد و ورزش جوانان عزیز داشته باشیم.

انرژی رایج یک سلول

یک مولکول ظریف در عمق سلول های بدن وجود دارد که به عنوان حامل انرژی تقریباً در همه موجودات زنده روی زمین به کار می رود.این مولکول (ادنوزین تری فسفات)یا(41)ATPنامیده می شود.نظر به نقش کلیدی این مولکول در تولید و کاربرد انرژی حاصل از سوخت و ساز ،عموماً از آن به عنوان«انرژی رایج سلولی»نام برده می شود.ترکیبATP بسیار ساده بود و مرکب از 4جز یا گروه اصلی است.
پیوند بین اتمها در این مولکول ،متشکل از باندهای شیمیایی پر انرژی است(مانند چربی ها و کربوهیدراتها)که وقتی شکسته می شوند ،انرژی آنها آزاد می شود البته به آن دو گروه فسفات آخر از انرژی بسیار زیاد و ویژه ای برخوردار است که برای فعّالیتهای بدنی مورد استفاده قرار می گیرد.(زمان استراحت)(42)

هیدرولیز

انرژی موجود در مولکول،زمانی قابل دسترسی است که پیوند بین دو گروه فسفات انتهایی،شکسته شده،یک مولکول آدنوزین دی فسفات(ADP)باقی مانده باشد،فسفات آزاد(P)و انرژی این پیوند آزاد می شود.این انرژی به طور طبیعی و به سادگی به شکل انرژی حرارتی آزاد می شود؛از این رو واحد کیلو کالری برای اندازه گیری انرژی حاصل از غذا به کار می رود؛البته سلول های ما بسیار با هوش بوده و می توانند انرژی حاصل از هیدرولیز(ATP)را به تصرّف خود درآورده و آن را در تولید سایر واکنش هایی که نیازمند انرژی هستند؛به کار برند.
به عبارت دیگر،تجزیه.انتقال انرژی از واکنشی به واکنش دیگر «انطباق یا جفت شدن(43)»نامیده می شود و به دنبال آن رهایی انرژی با واکنش های دیگری که نیازمند ورود انرژی برای عمل خود ATPهستند با هم منطبق یا جفت می شوند.(44)

تغذیه و ورزش کاران

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد.ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره،نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند.غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می ریزند غافلند.پروتئین ،چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن(انرژی)شما هستند.همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند.همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند.ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.

کالری

یک ورزشکار نوجوان (به خصوص فردی که در حال رشد است)نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد.انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصّصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد.یک دختر نوجوان با جثّه متوسط که دارای فعّالیّت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200کالری در روز نیاز دارد،حال آنکه یک دختر 15 ساله باجثّه کوچک که رشدش کامل شده به حدود1800کالری یا کمتر نیاز دارد.پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند.یک پسر نوجوان در حدّاکثر رشد ممکن است به4000کالری در روز احتیاج داشته باشد.میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه می دهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیّه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی درزمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 درصد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتّی به مقادیر بیشتری در حد70-60درصد کالری مصرفی 10-6گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات می تواند تا90-70درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش خواهد داد و انرژی را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،درصورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پروتئین استفاده شود،انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نمی شود.

پروتئین و بازده انرژی

پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت،پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که می تواند به کم آبی (دهیدراسیون)منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدرات ها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه می شود که یک ورزشکار در حال رشد(نوجوان)حدود1/5گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکاررا تأمین می کند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی گه فرآورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاه خواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هرحال همیشه باید این نکته را مدنظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می گردد.

چربی سوختی مناسب برای ورزشکار

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقّی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک مادّه مغذّی ضروری است و نقش های حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم می کند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می کند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت هاکمک می کند.
منبعی برای انرژی است.
چربی ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربی ها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکاران تقریباً به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آن جا که ورزشکاران به کالری های بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدراتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20درصد برای ورزشکاران در مقابل30-20درصد برای غیر ورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو600کالری از چربی بدست آورند ولی در فرد غیر ورزشکار 2000کالری ودر فرد ورزشکار3000کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید1000کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها و رابطه آن ها با ورزش

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز 10-8لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیاید حتّی در روزهای خنک و فعالیتهای کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصرف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک می کنند در غلات و حبوبات یافت می شود.ویتامین هایBو آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری می رسانند در فرآورده های گوشتی و لبنی وجود
دارند ،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مکمّلهای غذایی

بیشتر متخصّصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذّی است.در صورتی که غذاهای متنوّعی از غلّات ،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و موادّ معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصّی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید).ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.شرایط زیراحتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان(نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمّل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامینB12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی :

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه می توانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمّل ها سود خواهید برد.تجربه نشان می دهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده می کنند که رژیم غذایی آن ها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذّی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای می تواند خلاءهای تغذیه ای شما را پر کند.
بسیاری از وزرشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند .ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها می شوند،اغوا کننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر می شود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکمّلها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که برخلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مکمّلهای غذایی بی خطر است؟

بعضی مکمّلهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمّی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذّی در بدن بستگی دارد.برخلاف داروها،مکمّلهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرار نمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد.
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که می توانند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشدو20مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مکمّلهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثر بخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست.لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد.

آیا مصرف مکمّل برای ورزشکاران ضروری است؟

با وجودی که مکمّل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافت های طولانی،ذخایر آهن پایین است و می توانند از مکمّل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند این مکمّل برای شما ضروری نمی باشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزش های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعّالیّت مهیّا می کند.

نقش آب در ورزشکاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه می توانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از 70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب می تواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا می کند:
باشستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید می شود،بدن را پاک می کند.
زندگی مفاصل را تأمین می کند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ می کند.
دمای بدن را کنترل می نماید.
وقتی بدن گرم می شود،آب به شکل عرق از پوست دفع می گردد.این مسأله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر می شود و بدن شما سرد می شود.در واقعAir -Conditioner دربدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و درحدّ جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند می شود این امر باعث می گردد که فشار بر روی قلب وارد شود در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب را برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت می تواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک جوان با جثّه متوسط در روز حدود 2لیتر آب از دست می دهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارآیی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سر گیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و می تواند بر خطر گرمازدگی بیفزاید.
در صورت عدم درمان ،هیدراسیون بدتر می شود و می تواند کشنده باشد.مراقب علائم زودرس هشدار دهنده در خودتان و هم تیمی ها باشید تا از دهیدراسیون اجتناب شود درصورتی که هریک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی جوانان ورزشکار برای حضور در مسابقات مجبور به کاهش وزن در مدت کوتاهی می شوند که این امر موجب نگرانی والدین می شود.
گاهی اوقات در هنگام مسابقه ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی می کنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.
برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند حداقّل وزن،مطلوب ترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و هم کارآیی خوب را باعث می گردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است به عبارت دیگر شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.
در صورتی که شما هرگز قادر رسیدن به وزن مورد هدف نیستید، پس هدف شمااحتمالاً واقع گرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی می تواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

نقش کلسیم در کارایی ورزشی

کلسیم به استخوانهای شما کمک می کند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم ،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره می گردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچارشکستگیهای تلشی (ترک های کوچک دراستخوان که اکثراوقات درقسمت پایین ساق پاها رخ می دهند .)در اثر استرس مضاعف یا ضعف استخوان ها شوند.دریافت کلسیم ناکافی می تواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیّت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.درزنان ورزشکاروقتی که یک دختر به سن بلوغ می رسد وقاعدگی وی آغاز می شود ،تولید استروژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها می شود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد .
گاهی در زنان جوان ورزشکارکه چربی بدنی پایینی داشته وتمرینات شدیدی را انجام می دهند ،قاعدگی قطع می شود یااینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعّیت آمنوره گفته می شود و می تواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است ،این امرمی تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.
کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت ودرازمدت است ،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین می تواند به شکستگی های تلشی منجر شود .آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده )درسالهای بعدی عمر هستند .
نیازبه کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیر ورزشکاران مشابه و به اندازه 1200میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی می توانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیربسیار بهتر از مکمّلهای کلسیم است،چرا که علاوه بر پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین می کند.
در بعضی وضعیّتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پرکلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه می گردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند.(45)

آب و مایعات

آب مهم ترین مادّه برای بدن است و علی رغم اهمیّت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند.آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند،ممکن است در طول مدّت یک ساعت ورزش،به چندین لیتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسال،هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علّت از دست دادن آب بدن است،باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند.بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شما در حین ورزش می رسد،آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن برای جوانان:
به مقدارکافی آب،آبمیوه و شیر بنوشید.
از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار،جداًخودداری کنید.زیرا کافئین یک مادّه ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
قبل،بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
درطول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید.زیرا آن ها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.(46)

دیدگاه تغذیه در اسلام

تغذیه و اشاره به آن در آیات قرآن

یا ایها الناس کلوا مما فی الارض حلالاً طیبا و لا تتبعوا خطوات الشیطان انه لکم عدوٌ مبین-بقره168
1-موضوع آیه راجع به تغذیه است....راجع به سلامتی....راجع به اولین نیاز بشری است...خوردن....
2-طرف صحبت جمیع مردم.....از هر قشری که باشد....یا ایها الناس...نفرموده یا ایها الذین آمنوا.....یعنی حتی اگر ایمان ندارید....اگر فقط به دنیا اعتقاد دارید و بس......اگر فقط به فکر سلامتی خود هستید و بس.....فرموده یا ایها النّاس....فقط شرطش این است که از جنس بشر باشید.....که هستید پس شامل همه با هر سن و سالی می شود.....
3-یک اعلان عمومی است.....یا ایها النّاس..... در تمامی نقاط و کشورها و قاره ها
4-پس بخورید هرچه دم دستتان می آید......کلو ممّا فی الارض....
5-نفرموده کلوا مما رزقناکم....پس در خوردنش آزاد هستید....نوش جان....از شیر مادر حلال تر.....دنبال صاحبش نگردید....کلوا ممّا فی الارض......
6-حال اگر به دنبال سلامتی خود هستید....اگر می خواهید به هیچ وجه مریض نشوید.....و یا همیشه از سلامتی کامل برخوردار شوید.....اگر بخواهید به هیچ وجه دچار ناراحتی های عصبی وروانی نشوید.....و صدها اگر......بدانید:
7-شما از دو قسمت تشکیل شدید.......هر چه که می خواهید اسمش بگذارید....جسم و روح.....تن وروان...مادی و ملکوتی.....پیرو هرمذهبی که باشید اعتقاد به این دو بخش دارید......حتی اگر مادی هم باشیم به تن و روان خود اعتقاد داریم.....
8-پس بخورید برای پرورش تن و روانتان.....هرچه در زمین می یابید بخورید.....اما برای سلامتی آنها......برای عدم مریضی آنها.....2شرط کوچک لازم است......
9-برای سلامتی روح...روان....وملکوت شما آن دسته از غذاهایی بخوریدکه.....حلال باشد.....آن دسته از چیزهایی که انسانیّت شما را بهم نزند.....چیزهایی که باعث سقوط شخصیّت شما نشود....میل به چیزهای پست نکنید.....(چند چیز حرام در آیه173-بقره آمده است)
10-اما برای سلامتی جسم......برای پرورش اندامتان...برای جلوگیری از صدها مریضی...سکته....و صدها ناراحتی ...آن دسته غذاهایی بخورید که طیّب باشد....
11-آنچه که جالب بود معنی طیّب است.....طیّب به معنی سازگار است در تفسیر المیزان نیز همین معنی آمده است....از یک آیه ا...پرسیدم همین جواب را داد.گفت"طیب به معنی پاک و سازگار و مطابق طبعتان است.مثلاً اگر شما مریض بودید نه تنها حق ندارید بلکه حرام است که مخالف سلامتی تان غذا یا دارو بخورید".
12-پس برای سلامتی جسمی خودتان از طبعتان پیروی کنید.....خوراک مطابق طبعتان باشد......
14-اگر دچار مریضی روحی و جسمی شدیم....بدانیم که از فرمول فوق دوری کردیم......بدانیم که از معیارهای فوق عقب افتاده ایم.....بدانید که هنوز معیارهای کمالات انسانی را نشناختیم.....بدانیم که حلال و حرام در کارمان نیست.....بدانیم هنوز خودمان را نشناختیم....چه زیبا گفت:من عرف نفسه.......
یک سؤال:چگونه می شود انسان به نکته بالا عمل کرده و مریض نشد؟جواب آن در قسمت آخر آیه آمده است آنهم چه جواب ظریفی.....چه راست گفت خدای بلند مرتبه.....(47)

فصل ششم
توصیه هایی در مورد تغذیه و هرم غذایی

تغذیه از نظر پزشک متخصص

تشریح هرم تغذیه
هرم تغذیه عبارت است الگویی که نشان دهنده مقدار و نوع تغذیه برای فرد در یک روز است.
در این هرم مواد غذایی به شش گروه تقسیم شده اند که در هر گروه میزان مصرف با توجه به نیاز بدن،نشان داده شده است.در پایین ترین نقطه هرم غلّات و برنج و ماکارونی و غذاهایی از این دسته وجود دارند که مقدار مصرف استاندارد آن ها شش تا یازده واحد(معادل30گرم نان و یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته)در روز است.البتّه این مقدار در نوجوانان و در سنین بلوغ تا چهارده واحد نیز قابل افزایش است.
در طبقه بالایی،میوه ها و سبزی ها وجود دارد که سهم آن ها در تغذیه روزانه سه تا چهار واحد است(در مورد میوه هر واحد معادل یک سیب 30دانه انگور نصف انار و در سبزیجات معادل یک گوجه و یا نصف لیوان سبزیجات خام)این گروه نقش مهمی در رساندن پروتئین به بدن دارند.در طبقه بالایی میوه ها،گروه گوشت ها شامل گوشت ماکیان ماهی ها چهار پایان و غلّات است.
سهم مصرف این گروه در روز بین یک تا دو واحد(معادل 30گرم)است.این گروه نقش مهمّی در رساندن آهن و پروتئین به بدن دارند.ضمناً در هنگام مصرف،گوشت گوسفند وگاونسبت به گوشت پرندگان و ماهیان و گوشت این دسته نسبت به حبوبات به علّت وجود اسید آمینه های اساسی تقدّم دارد.
در طبقه بعدی لبنیّات وجود دارد که سهم مصرف آن ها در روز بین دو تا سه واحد است.معروف ترین مادّه در این گروه شیر است که مصرف دو تا سه لیوان آن در روز و یا موادّ جایگزین (پنیر،کره خامه،ماست و..)لازم است.
درطبقه بعدی شیرینی جات و چربی ها قرار دارند که مصرف آن ها در روز باید به مقدار کم باشد.هر فرد با پیروی از این هرم ،می تواند سلامتی جسمی و روانی خود را تضمین نماید.
افرادی نیز وجود دارد که با مصرف بی رویه از یک گروه و یا عدم مصرف از گروه دیگر،دچار بیماری می شوند.برای مثال فردی که به طور بی رویه از گروه غلّات استفاده می کند،نه تنها دچار چاقی می شود،بلکه با وجود بدنی بزرگ ،دچار ضعف و کمبود قوای جسمانی می شود و یا فردی که در رژیم سخت از گروه غلّات استفاده کمی می کند،به علّت تأثیر بخشی ویتامین های موجود در این گروه در روان(ویتامین های گروه ب)دچار پرخاشگری و عصبانیّت های زود هنگام می شود.
امید است همه افراد جامعه به خصوص جوانان و نوجوانان با پیروی از عادات مناسب تغذیه ای به هیچ گونه بیماری روانی و جسمی دچار نشوند.(48)

توصیه هایی در مورد تغذیه

1.به منظور تأمین ایمنی و سلامت غذا،غذای فرآورده شده را استفاده نمایید.
2.غذا را به طور کامل بپزید.
3.غذای پخته شده را فوراً مصرف کنید.
4.غذای پخته شده را با دقّت ذخیره کنید.
5.غذای پخته شده را به منظور مصرف دوباره کاملاً حرارت دهید.
6.از کنار هم قرار دادن غذای خام و پخته جلوگیری کنید.
7.به طور مستمر دست ها را بشویید.
8.کلیّه سطوح آشپزخانه را همواره تمیز نگه دارید.
9.غذای مصرفی را از گزند و دسترس حشرات،جوندگان و دیگر حیوانات دور کنید.
10.از آب سالم استفاده کنید.

چند نکته در مورد اقتصاد و تغذیه

امروزه بخش عمده ای از درآمد خانواده ها صرف تأمین غذا می شود.بنابراین برنامه ریزی تغذیه ای در خانواده ها می تواند کمک قابل توجهی در سلامتی اعضا داشته باشد.در این راستا پیشنهادهای زیر می تواند مفید واقع شود.
1.بعضی از مواد غذایی در بعضی از فصل های سال فروان تر و ارزان تر و در فصل های دیگر کمیاب و گران هستند بنابراین توصیه می شود از غذاهایی که نگه داری آن ها برای فصل های دیگر عملی است،استفاده شود.
2.باید توجه داشت که موادّ غذایی گرانتر به معنی غذاهای مغذّی نیست.
3.اسراف در تهیه غذا یا استفاده و نگه داری مواد غذایی به طور غلط باعث از بین رفتن مقدار زیادی از مواد غذایی در مراحل خرید،نگه داری و مصرف می شود که باید از آن جلوگیری شود.(49)

نتیجه گیری

تغذیه علمی است که فراتر از تصّور،درزندگی ما کاربرد دارد و کلید سلامتی چه از نظر جسمی و چه از نظر روانی است و همچنین یگانه عامل ایجاد کننده بیماری نیز همین تغذیه (نامناسب)است.اگر به بدن خود نگاه کنیم،خواهیم دید که فقط تغذیه است که باعث رشد و کمال بدن ما شده است،حال با کمی فکر می توان فهمید که اگر در این ساختمان آسیب پذیر(بدن)از مصالح نامناسب یعنی تغذیه نامناسب استفاده شود،چه پیش می آید؟
بله چنین بدنی یا در همان اوّل مقاومت خود را از دست داده و یا در روبرو شدن با اولین زلزله یعنی بیماری ،خود را بدست بیماری می دهد.پس با این استدلال می توان نتیجه گرفت که تغذیه است که تندرستی و یا بیماری افراد را مشخّص می کند.
همان طور که گفتیم،تغذیه امری است که باید هر روز مورد توجّه قرار گیرد زیرا ما به طور معمول حدّاقل روزی سه بار تغذیه می کنیم و این خود نشان دهنده اهمیّت تغذیه است.
تغذیه مناسب تغذیه ای است که در آن فرد بتواند تمام مواد مغذّی از پروتئین و ویتامین ها گرفته تا کربوهیدرات ها و مواد معدنی را به دست آورد.
همان گونه که در فصل بندی کتاب مشاهده کردید،نه تنها تغذیه و سلامتی با هم مرتبط اند،بلکه این دو مورد ضلع سومی هم دارند که آن ورزش است.بله ورزش هم به عنوان امری مؤثّر در علم تغذیه حضور دارد و در همه کتاب هایی که با این موضوع نگارش یافته اند،ورزش هم جایی برای خود دارد.تغذیه باعث تأمین سوخت بدن می شود و ورزش و هر فعالیّتی از این قبیل هم باعث سوزاندن این انرژی می شود.پس می توان مشاهده نمود که تغذیه و ورزش رابطه ای مستقیم دارند و دو امر جدایی ناپذیرند و اگر ورزش از مثلّث سلامتی(تغذیه-تندرستی-ورزش)حذف شود،تعادل این رابطه به هم می خورد و اینجاست که افرادی چاق می شوند و بعضی از لاغری مفرط رنج می برند و به طور مشترک به بیماری های شناخته شده و ناشناس که همه در اثر سوءتغذیه بوجود می آیند،دچارمی شوند.
پس نتیجه گیری کلی این است که تغذیه عاملی است که در زندگی همه افراد چه پیر چه جوان چه در بعد روانی و چه در بعد جسمی راه دارد.توجّه به این مهم راهگشای سلامتی جامعه و عدم توجّه هم عاملی برای ایجاد بیماری می شود.
امید است همه ملّت ها توجّه به این علم را در زمره فعّالیّت های خود قرار دهند و دیگر شاهد مرگ و میر مردم چه در کشورهای جهان سوم و چه در کشورهای پیشرفته در اثر سوءتغذیه نباشیم!
«ان شاءالله»
جدول واژگان

	معنی	صفحه
بیوشیمیایی	واکنش هایی که در اثر فعالیت جانداران ایجاد می شود.	15
بیوشیمی	زیر شاخه ای از علم شیمی است که واکنش های زیستی را بررسی می کند.	17
باکتریولوژی	باکتری شناسی	19
پلاک میکروبی	صفحه ای که بر روی دندان ها در اثر فعالیت میکرو بها ایجاد می شود.	26
ریبو فلاوین	ویتامین ب2	33
فیزیولوژی	علم بررسی کارکرد اعضای بدن	17
متابولیسم	سوخت و ساز و مجموعه واکنش هایی که در بدن جانداران انجام می شود.	11
نسوج	بافت	23
نمو	رشد	10

منابع و مآخذ

کتب
1-اصول نوین تغذیه در سلامتی و بیماری ،تألیف دکتر منوچهر سعادت نوری،انتشارات ارمغان،1370
2-تغذیه و ورزش،تألیف رضا علیجانیان عضو هئیت علمی دانشگاه آزاد نجف آباد،انتشارات دانشگاه اصفهان،1380.
3-راهنمایی مربیان در تغذیه و کنترل وزن ،تألیف دکتر استفان سی جانسون،ترجمه وحید ساری صراف،انتشارات تبریز،1378
4-تناسب جسمانی (تغذیه و ورزش)چاپ شده توسط معاوننت بهداشت سپاه پاسداران اسلامی،1380.
5-ماهنامه موفقیت،سالا سوم،شماره 26 آبان 1379.
سایت ها و وب سایت ها
1-www.pars deit.com.
2-www.tebyan.net.
3-www.call withme.com.
4-www.iran sport.net.
5-www.sport magazine.com.
پی نوشت:
1-مرکز تحقیقات تغذیه بیمارستان امین.
2-برگرفته از کتاب اصول نوین تغذیه.
3-از کتاب تغذیه و ورزش.
4-اضافه شدن به وزن موجود را نمو می گویند.
5-سوخت وساز مجموعه واکنش هایی که دربدن انجام می گیرد.
6-کمترین مقدار انرژی مورد نیاز اندام ها درحال استراحت.
7-www.irani teb.blogfa.com.
8-واکنش هایی که دراثر فعالیّت جانداران در بدن آن ها ایجاد می شود.
9-از کتاب تناسب جسمانی(تغذیه-ورزش).
10-به نقل از کتاب اصول نوین تغذیه ، نوشته دکتر منوچهر سعادت نوری.
11-علم بررسی کارکرد اعضای بدن.
12-زیرشاخه ای از علم شیمی است که واکنش های زیستی را بیان می کند.
13-mary shwrtz rose.
14-antoin lavosir.
15-باکتری شناسی (شاخه ای از علم زیست شناسی).
16-chemical analysis.
17-the science of nutrition.
18-nutritunal surveys.
19-nutritunal deficiencie
20-EXperimental nutrition.
21-مجلّه موفقیّت شماره بیست و ششم (آبان 1379) .
22-از کتابچه تناسب جسمانی(تغذیه و ورزش).
23-بافت ها.
24-ویتامین ب2.
25-رشته هایی که در بافت پیوندی وجود دارند.
26-صفحه ای که معمولاً در اثر فعالیت میکروب ها ایجاد می شود.
27-تجزیه به وسیله آب.
28-www.shargh news paper.com
29-www.pars deit .com.
30-www.pars deit.com.
31-کیسه های سفید یا سیاه رنگ که در اثر اختلال در غدد چربی پوستدار نواحی صورت،بازو،سینه،شانه و پشت کمر ایجاد می شود.
32-موادّی که نقش مهمّی در نرمی و طراوت پوست دارند.
33-www.shargh news paper.com.
34- IU یاinter national unit
35-www.tebyan .net.
36-دکتر بهمنی کارشناس تغذیه.
37-www.pars deit .com.
38-ماهنامه موفقیت آبان ماه1379.
39-www.tebyan .net.
40-www.mardoman .com.
41-ادنوزین تری فسفات.
42-از کتاب راه نمای مربیّان در تغذیه و کنترل وزن.
43-coupling.
44-از کتاب راهنمای مربیان در تغذیه و کنترل وزن.
45-www.iran sport .com.
46-www.net sport magazine .com.
47-www.Irani teb .persian blog .com
48-خلاصه ای از مصاحبه با دکتر بهمنی کارشناس مرکز تخصّصی تغذیه بیمارستان امین.
49-از کتاب تناسب جسمانی(تغذیه-ورزش).